牛奶

靜雯博客

如欲參看英文原文請瀏覽：nwasianweekly.com, under the opinion section

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我小時候，媽媽常說：「窮人吃糙米，富人吃白米。」後來，當我成了職業婦女，經常為兒子們做很多臘腸及熱狗配炒蔬菜的中晚餐，甚至為節省時間訂購了外賣食物。不僅媽媽對食物的看法有錯誤，而當我依靠方便的加工食品提供給家人，那時的我也是對這方面的常識，遠遠的欠缺不足！我選擇食物的習慣標準，僅僅是為了要吃到美味佳餚，真是太糟糕了！而那時我們的醫生，怎麼也沒對我加以告誡！

在過去，大米經過碾磨後，篩去麩皮和胚芽，然後留下很小的白色種子，就是被大家認知的優質大米。這種種子表面光滑，吃起來味甜。母親對第二次世界大戰最慘痛的回憶是，她和家人被迫逃離她在中國的村莊，躲進山裡。由於飢餓，他們被迫吃從田裡撿來的稻米，僅去掉了外皮，就是我們今天所說的未經過處理的糙米。我母親的家人幾乎不知道那些現在被稱為糙米的未經加工的大米，對我們來說更健康。遺憾的是，我一生大部份時間都吃白淨淨的大米飯，六年前才改吃有機藜麥（Quinoa）和糙米(Brown Rice)。

國際社區衛生服務組織營養服務主管Aliya Haq表示，去除大白米飯的外套（棕色的外殼）「就是在除掉美好的事物。」

Haq解釋說：「因為白米是白色的，有光澤。因此許多人認為，它更貴，更好，這種誤解是來自對高價物美的導向。白米是被加工的米，在過程中被帶走了營養，維生素和纖維。」一些鼓勵吃糙米的發起人聲稱，米廠在白米製造中添加了維生素和礦物質，但他們無法添加纖維，但米廠不會告訴消費者。他們甚至還添加了防腐劑，讓白米可以存儲較長的時間。

根據healthline.com的調查，白米的「碳水化合物比糙米的碳水化合物更快地轉化為血糖。較高的白米攝入量可能導致更高2型糖尿病的風險。」但是，白米並不是許多人對健康影響的唯一誤解。

當心調味料

據Haq表示，魚露和醬油等亞洲調料中都富含鈉，尤其是蠔油。這解釋了為什麼亞洲人很容易因過度食用鹽而患有高血壓。

但是我在吃醬油的飲食文化中長大。自從我還是嬰兒的那一天起，醬油就是我飲食的一部份，也是我家庭文化和烹飪史的一部份。其他亞洲族裔也經歷過同樣的故事。我們怎麼可能不能用醬油醃製食物呢？我們怎麼可能不能用魚露蘸食物呢？

Haq說：「當減少鹽的攝入量時，不僅會降低血壓，還會降低對藥物的使用量。亞洲飲食偏愛許多蔬菜，但只是不要添加調味料，就會更加健康。」如果我已故的母親和祖母，在做菜時不要放那麼多醬油，他們一定會更健康。我們要在一夜之間改變飲食習慣並不容易。但我相信各位可以做到。

Haq說：「不要在餐桌上放一小罐鹽。」她的建議是，如果買調味料，請選擇低鈉產品。但是，即使是低鈉醬油也含有很多鹽。她的另一項觀察是，人們傾向於添加比純鹽更多的調料。

試著用香料調食物的味道。不妨用辣椒粉，整個辣椒、洋蔥、大蒜、薑、薑黃、小茴香和香菜種子（其莖和葉稱為中國歐芹）（turmeric, cumin and coriander seeds）都是增味香料，功能各異，但可改善身體的新陳代謝並降低膽固醇。Hag表示，甚至可以將蔬菜與蕃茄或蔥混合，可以帶出很好的味道。

醬油是加工食品。為了增加口味和保質期，製造商提供了增味劑和防腐劑。Haq說：「任何聞起來香，看起來好的東西，都會引起人們的購買慾。但是所有添加在裡面的東西，都對我們的身體都不利。」

因此購買亞洲調料前， 請仔細閱讀並檢查標籤。比較中國、日本、越南、泰國和台灣製造的各種不同品牌。其中一些含有高達40％的鈉。甚至亞洲移民最受歡迎的Maggi調味醬，也是由中國和瑞士兩個不同的國家生產的。

全脂牛奶與脫脂牛奶

多年來，我一直在尋找低脂標籤的食物。以2％的牛奶為例，這是我幾十年來的日常飲料。然後，我看了Oz博士在電視節目中說的話：「脫脂牛奶（Skim milk）比全脂牛奶（whole milk）營養少。」然後我就開始作了些研究。

令我驚訝的是，脫脂牛奶是加工牛奶。什麼！我被騙了幾十年。像白米一樣，脫脂牛奶的營養成分也被分離了。所以近4年來我一直在喝全脂牛奶。

我喝全脂牛奶後體重增加了嗎？ 是的，增加了2磅，這沒什麼大不了的。但若將其全歸因於喝全脂牛奶，那也是不合邏輯的，因為體重增加的變數太多了。

有脂或無脂

許多注意體重的婦女，會完全不吃脂肪食物。在我年輕的時候，脂肪對我而言只意味著是卡路里。儘管我的體重不成問題，但我很少接觸高脂食物。簡而言之，是種為美的虛榮心。

研究發現我們的大腦需要脂肪。我們大腦的60 ％ 由脂肪組成。我們需要好的脂肪，例如鱷梨、黃油、特級初榨橄欖油和鮭魚、鱸魚等多脂的魚；此外還有從葵花籽，核桃和南瓜籽，亞麻籽（flaxseeds）提煉出來的堅果油。

現在，我知道區分好壞脂肪很重要。好脂肪為我們提供抵抗疾病的膽固醇。含有反式脂肪（trans fat）的各種動物脂肪，如牛肉、羊肉、雞肉和豬油，是低密度脂蛋白膽固醇，也稱為「壞」膽固醇（LDL）。高密度脂蛋白膽固醇，也稱為「好」膽固醇（HDL）。對我們的身體至關重要。動物脂肪會堵塞動脈壁，易讓人體患心臟病。

黃油是牛奶中的天然脂肪，比氫化植物油（hydro-generated vegetable oils）要好，生產者將其轉化並加工成固態便於食用，但是也不建議添加太多黃油，因為這意味著吃進額外的卡路里。固態植物油是反式脂肪（trans fat），並且不健康。

吃不吃雞蛋

很長一段時間，我母親的醫生建議她每週只吃一次雞蛋。原因是膽固醇過高。

她的醫生說：「如果想吃雞蛋，那就只吃蛋清（蛋白）。」儘管我一生都愛雞蛋，但在母親的長期影響下，我還是避開了雞蛋。

現在研究發現相反的情況。Haq 建議「吃掉整個雞蛋。」

因此很久以來，我的早餐每天都有一個煎雞蛋。想要保持記憶力，雞蛋是很好的來源。蛋黃含有許多維生素，包括膽鹼和葉黃素（ choline and lutein），對大腦發育和我們的記憶至關重要。

根據Haq的說法，無論蛋殼的顏色是棕色還是白色，都含有是優質的蛋白質。

麩質

有好幾次，我都在尋找不含麩質（Gluten）的麵包店，因為它對我的健康有益。好在我不喜歡沒有麩質的麵包，因為不是很好吃 。

麩質，又稱麩質蛋白、麥膠、麵筋，存在於多種穀物中，是大麥、小麥、燕麥、黑麥等穀物中最普遍的蛋白質。

Haq說：「並不是每個人都對麩質過敏。但對患有特定腹腔疾病的人有害，因為會引起腸道問題。任何少量的麩質都對這類患者的腸子具威脅。小麥的麩質含量最高。加工食物有很多的麩質。餅乾或糕點類食品都含有麩質。」

我們需要以正確的信息來選擇自己的食物。不要只聽朋友的口耳相傳。必需研究並與專業的專家交談。

甜味劑

許多人認為人造甜味劑比糖更好。事實上不是。 Hag說，例如從植物中提取物的天然甜味劑，是相當好的，但有些產品在加工時加入了植物甜味劑（plant sweeteners）。若攝入過多，是會導致糖尿病和體重增加的。

紅酒

研究表明， 紅酒具有抗氧化（antioxidant）特性，其中包括可延長壽命的白藜蘆醇（Resveratrol）。但是，只要喝下4盎司的酒精，就會產生大量的卡路里，且造成腎臟的負擔。

有人說喝紅酒會讓他們放鬆。TED演講者Erin Matlock說，日本人已經發現，沐浴在森林中（在森林中漫步）並放鬆身心，和喝一杯紅酒一樣有效。承受壓力時，請用大自然洗禮你的煩憂，不要藉飲酒來抗壓。

巧克力：深色與牛奶

在巧克力中，糖扮演的既是魔鬼，又是讓味蕾興奮的角色。我小時候曾經是牛奶巧克力的吸盤者。在研究了兩種巧克力間的區別後，牛奶巧克力就不再是我的最愛。我選擇黑巧克力，因為它含有較少的糖和更多的營養物質，可抗擊疾病並提高血糖水平。

但是巧克力成份中若可可過多，會使巧克力變苦。因此，我選擇僅含70％的黑巧克力。一些朋友說他們更喜歡白巧克力。好吧！如果知道巧克力是由可可脂（cocoa fat）製成的，那麼是否還會想要吃進更多的巧克力呢？

為什麼巧克力是我的日常維生素，因為它是一種情緒增強劑，這或許是個藉口吧！

 改變習慣

採訪了Haq之後，我意識到由於每週與朋友和家人外出吃飯，我的鈉攝入量很高。有什麼解決方案？所以我重估了在家中飲食裡，減少鈉的攝取量。

首先，我在早餐的煎雞蛋中不加鹽，因為我已經用了三種天然香料粉末，包括大蒜，肉桂（cinnamon）和薑黃。第一天的感覺還好。我的蛋嚐起來是和以前不一樣。但是第二天就很難下嚥，我像一個吸毒者，一直來回在廚房櫃檯，想拿起鹽罐灑上一些鹽加在蛋裡。但經過一個星期的克制後，我宣佈此後我的雞蛋可以不再放鹽。因為，我做到了。

在烹調晚餐時，我減少了醃肉的醬油用量。另外，在炒青菜時，我用大蒜和生薑替代一半鹽的用量。然後，將肉和蔬菜混合在一起，味道就十分的鮮美可口。只需添加較少的增強劑鈉，就可以讓原始的食物風味呈現出來。

大多數亞洲餐廳都使用味精來烹飪。我總是要求服務員，我的主菜不要味精或蠔油。但是，有些食品在入鍋前已經被加料醃製。所以我會要一碗熱水，將醃料用水涮掉些。當鹹味減少時，就能嚐到食物原本的味道。

如果各位想改變自己的飲食習慣，請一次先試上一頓，讓自己慢慢習慣或接受。如此可以重新考慮放進食物中的東西，以及吃進肚裡的菜是否健康有益。嘗試新的健康營養食材，在烹飪中發現並混合這些食材，的確是件很有趣的事。