蔬菜

A：從採購開始

1、改變採購清單：先清點家裡的糧食庫存制定80%的菜單，然後到現場看看促銷的食材和家中庫存可以如何組合，再做最後定案；不囤積才能省。

2、找替代方案：想烘焙鹹派買冷凍魚肉比較省錢，因為最後完成的餡料與新鮮魚肉一樣好。熬湯用洋蔥代替昂貴的紅蔥頭，打奶昔用冷凍莓果，做蛋糕買打折的過熟香蕉。

3、比單價：某些商品乍看很便宜，但仔細看每100公克或每公斤的賣價，就會更清楚到底差多少，做到更準確的比價。淨重、包裝、單價、幾人份等都是幫助找到適合商品的評估細節。

4、混合蛋白質：肉類和海鮮屬較昂貴的食材，可以聰明地與相對便宜的植物性蛋白質輪番上桌，如可用蔬菜丁混合漢堡肉。

5、換店家．減零食：不一定非去高檔次雜貨店，尤其是大賣場，因多數人會忍不住買過多的零食，而非可以吃飽的食物；少買零食不僅省荷包，還能減重、有益健康。無需捨不得換店家，但需避免車程過長，否則可能得不償失。

6、反思「方便」的意義：剔骨的魚肉、醬料包、免洗沙拉、切好的水果蔬菜等，這些方便食材事實上比較貴，需要慎選。此外，減少逛商店的頻率，而且不要餓著肚子去。把每週購物拉長成每兩週購物一次，絞盡腦汁物盡其用，減少不必要的開銷。

7、比較成分：知名廠商的食品一般比通用品牌貴，因此購買時改為先比較成分，再比較價格、品牌。若不是製作細緻的食品，那買通用品牌是否也不錯呢？

B：下廚原則

1、清空盤子及冰箱：把「剩」菜變「盛」餐，吃完了再買，不浪費就是省錢。《美國農業經濟學》期刊（American Journal Of Agricultural Economics）發表的研究指出，每戶人家約有30%食物浪費；若吃完規劃的菜色，相對是省下了30%的金錢。

2、加大肉感：絞肉是家常菜常用的食材，藉由添加乾燥燕麥、煮熟的扁豆、或其他豆類，可以加大肉的口感與份量，同時把其他營養素放入菜餚裡。肉類與根莖蔬菜一起熬燉，也可增加飽足感和甜度，減少糖和醬料的使用，節省又健康。

3、簡單飲食：減去不必要的醬料和抹醬，用省下的部份購買新鮮食物。懂得欣賞簡單菜。有時野菜也是簡單飲食的另一趣味。

4、學會，保存食物：即使買了大量便宜又新鮮的當令蔬果，也很難一次吃完，所以學會如何醃漬或乾燥食材是很有用的。自製不加糖的果乾、水果酒或者冷凍蔬果，都不失為延長品嚐期的選擇。

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你喜歡冷天還是熱天?

在過去的幾天，我們大家可能都不會喜歡這個夏天。如果你和我的其中一位員工一樣，肯定也會難以忍受這酷熱的天氣。為了逃離高溫的折磨，她在上週一預定了兩晚的酒店，借此熬過「100華氏度的高溫」。「週六的時候，我的公寓已經熱得像蒸籠一樣了，」她給我發郵件說。「不僅我的皮膚因為高溫而起了疹子，我的筆記本電腦也熱得發瘋了。如果一直這麼熱，我想它恐怕就要罷工了……」

我們是在香港炎熱的夏天裡長大的。我討厭它。每年夏天，我都有很多個不眠之夜，因為天氣太熱了，床就像一個燃燒的火爐。有時我寧願睡在鋪著草席的地板上，但這也沒有多大幫助。我記得我們整晚都在用電扇。當然，風扇也沒什麼用，吹出來的風都是熱的。想要吹空調，只能去餐廳、戲院或是百貨公司。

當我決定留在美國時，西雅圖是我的不二之選。這裡的夏天涼爽宜人。我媽媽常說西雅圖的夏天是最棒的，氣候宜人，到處都是養眼的綠色植物。沒有一個地方的夏天會比西雅圖的更棒。這就是為什麼華州擁有長青之州，西雅圖擁有翡翠之城美譽的原因。

但是今年的高溫來得太早——現在才六月。我們要做什麼來應對七、八月份的熱浪，那些來自華州和加州的森林大火所產生的濃煙和熱氣？

隨著全球變暖，西雅圖快要變成夏威夷或香港了。據KIRO電視台報道，西雅圖上週六、週日和週一連續3天氣溫達到100華氏度，打破了歷史紀錄。令人難以置信的是，香港和夏威夷的溫度卻只有80度，比西雅圖上週六的溫度還低。

我從英文版《Northwest Asian Weekly》和《西華報》的朋友和同事那，收集了一些關於如何保護自己免受高溫傷害的建議。只有正確的飲食是不夠的。我們需要為一整天做計劃，這樣高溫就不會太過影響你和你的家人。

西瓜

清晨， 我從吃大塊的西瓜開始。西瓜能讓你一整天都感覺涼爽。這有助於整體健康。在亞洲的超市有黃色和紅色的西瓜，可以挑選紅色的。早上吃西瓜可以降溫。西瓜含有超過70%的水分。會讓你身體保持水分感覺很好。我不會在晚上吃西瓜。它會影響睡眠，因為不得不起夜上廁。

青檸薄荷青瓜水

我的朋友說，把青瓜水、薄荷和青檸 （Cucumber water with mint and lime）混合在一起，可以讓人感覺神清氣爽、充滿水分。這些食材組合在一起有凈化（detoxing）作用，健康專家們經常建議喝這種水來排毒。

椰子水

買椰子水（coconut water）來喝而不是啤酒和冰淇淋。椰子汁對出汗多的人很有好處。它還含有電解質，如鈣、鈉、鉀和鎂等礦物質（electrolytes minerals such as calcium, sodium, potassium and magnesium)。它的膽固醇和抗氧化劑（cholesterol and antioxidants） 含量也很低。但是不要在晚上喝，因為你可能要上一整晚的廁所。

不要啤酒和冰淇淋

有些人認為那些食物可以讓他們涼快下來。但事實上，恰恰相反。來幾口冰鎮啤酒或吃幾杓冰淇淋可能一開始讓你覺得很涼快。然而，這些食物很快就會在你的體內轉化為熱量，因為它們的熱量很高，這會讓你感到更熱。

多吃蔬菜和水果

忘記牛排。想想綠色食品。冬天吃肉很好，但是夏天不行。它往往含有更高的卡路里，從而增加身體的熱量。夏天最不宜食用的肉就是羊肉，會讓身體燥熱上火。在夏天感覺到餓的時候，多吃蔬菜和水果。

清涼活動

兒子John說：「用噴水瓶每小時給自己噴點涼水降溫。」我喜歡這個主意。但是經常忘記這樣做。一位員工建議沖澡或是游泳。

出去的時候要做什麼？

除了戴帽子，我還會帶一把傘，以防止頭太熱。如果我沒有傘，我可能會在遭受高溫之後產生嚴重的頭痛。另一位同事說，在頭上和脖子上裹上涼布是另一種防止熱氣進入身體的方法。

早上做飯

一位同事說，下午把爐子關掉。所有的飯菜都要在早上做好。更好的辦法是，買餐館的外賣。為第二天的晚餐訂購足夠的食物，這樣就可以盡可能地避免使用爐子了。

態度

中國有句諺語說：「心靜自然涼（Quiet your heart and you will feel cool）」不要那麽容易沮喪，因為這會讓你的體溫升高。面對炎熱的日子，要保持心平氣和。無論發生什麼，首先記住要微笑著面對挑戰。同時，試著通過減少使用電子產品來讓大腦安靜下來，包括少看電視，遠離電腦和手機。電子設備會在家中產生大量的能量和熱量。

吊扇和冷氣空調(Ceiling fans and air conditioning)

20年前我們剛搬到新家時，一個朋友說：「你應該安裝一個吊扇，它會讓你感覺很不一樣。」我很高興聽取了這個意見。吊扇的作用是讓空氣流通，而不是讓室內涼爽。它每分鐘旋轉60圈，耗電很少。我整天都開著它。

如果你已經安裝了空調和風扇，我現在會採用兩者交替使用的辦法以提高能源效率。週一早上，我家客廳的溫度是華氏82度。早上6:30，我打開了空調，當房間的溫度下降到73度時，我關掉空調，之後，每40分鐘開一次空調持續8分鐘。這就是我保持家裏涼爽的方法。同時還要把諸如廁所、廚房、不使用房間的門關上，避免空調冷氣流失。

如果你有一個立式風扇，我的一個同事建議可在風扇前面放一些冰袋，這樣會在房間裏吹出涼風。如果你的立式風扇已經陪伴你超過10年了，也許你應該在網上查看一下新型號。它們在設計上比老型號更新，更節能，送風更強。

床單

如果你冬天和夏天的床單是一樣的，那需要換一下了。棉質床單感覺更涼爽，而冬天時用一定比例的羊毛製成的床單會讓你感到溫暖。睡衣也是一樣。棉和絲質的睡衣更透氣。

如果沒有空調

如果你沒有空調，現在去買可能太晚了，因為據報導有幾家商店的空調已經賣光了。或者你可以租便攜式空調。不過也有可能一樣租不到。以後可以考慮在家中安裝空調。幾年前，一個朋友問我他是否應該安裝空調。「去裝吧！」我催促他。現在，他不需要擔心沒有空調了。不幸的是，炎熱的夏天可能會成為西雅圖未來夏天的一部份。

窗戶

另一名員工表示會在早上打開窗戶，讓微風吹進她的房間。然後，她用遮光簾和窗簾（Shades or curtains）遮上窗戶，這樣炎熱的陽光就不會透進來。

遮光簾或窗簾

現在西雅圖的夏天很熱，所以最好採用淺色的遮光簾或窗簾。深色窗簾吸熱。如果你有不適合夏天用的窗簾，可能要在夏天換掉。有遮光簾和夏天淺色窗簾以防止高溫從窗戶中滲透進來的。兩者都可以防止熱氣進入房間。冷氣空調不用一直都開著。

把椅子放在涼爽的地方

找出公寓或房子裡最涼爽的地方。我的員工會把椅子放在她家比較涼爽的角落，這樣全家人就可以坐在那裡。我記得在一些炎熱的夏夜，我們家會到地下室去吃晚餐，因為那是幾十年前家裡最涼快的地方。

帶一把扇子

在過去，沒有電扇和空調，人們都帶著紙扇，我的朋友寫道：我家裏甚至連把扇子都沒有。聽起來像個笑話！

我曾經很喜歡西雅圖的夏天，並向住在南加州、中西部和東海岸的朋友們炫耀。現在我幾乎無法忍受西雅圖的酷暑了。這已經不是我認識的那個夏天了。

盡管如此，我還是很感激我能找到讓我們的家涼爽的解決方案。與其他城市相比，我們的夏天還是比較舒適的，因為其他城市離森林火災很近或者樹木很少。西雅圖有很多綠地，而且毗鄰普捷灣(Puget Sound)、華盛頓湖(Lake Washington)和聯合湖（Union）等水域。如果沒有這些水域調節，我們的氣候可能會更糟。

「逃到夏威夷去吧！」我的編輯建議。如果你現在能去旅行，這聽起來也是個不錯的選擇。

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雙重文化有什麼好？它讓我在中西方世界都擁有最好的食物，尤其是健康食品。

但是，東西方在實現健康方面是明顯有區別的。西方注重科學證據和研究。但是中國文化相信祖先世代相傳的經驗和習性。

我已故的祖母、媽媽和姻親都相信飲食可以使身體煥發青春，不僅是為了幾天的成效，而是影響整個生命的健康。他們吃東西重在保持能量和活力，而不太是為了外貌。

這些觀念和作法也同時影響了我的飲食選擇和飲食習慣。西方科學激發了我的日常飲食攝入量，使我在身心上感覺良好並給了我力量。

每天早上我空腹做的第一件事就是吃下中國人所說的「傳說中的神奇蘑菇－靈芝 （ Ling zhi）」。靈芝是一種抗氧化劑，但食用前必需煮熟。靈芝的起源與中國永生不朽的故事有關。在中文網站上的解說是，據說靈芝可以增強免疫力。然而目前還沒有科學實驗證明。

但是在美國受過訓練的自然療法醫生已經為病患開了靈芝的處方。過去，靈芝是在中國人跡罕至的野外山區發現，物稀為貴因此價錢不菲。大多數中國人會把靈芝煮成湯水服用。現在多以藥丸形式出售。大家可以到華埠國際區的中草藥店買到。價格要合理得多，因為隨著農業科技的發展， 生產靈芝已不再那麼困難。農民們聰明地吸收農業知識並在各地廣植耕種。

我從威斯康星州（Wisconsin ）的許氏人參（Hsu’s Ginseng ）企業公司買的靈芝品牌，標明是從日本進口的靈芝，然後再作成成藥膠囊出售。許多亞洲人喝人參茶。對我來說，我更喜歡靈芝，它能像人參一樣使身體恢復活力。

中藥真能有功效嗎？前輩的老人家都無法給我滿意地解釋。過世的媽媽通常會這樣來回答我的疑惑：「吃這些就是進補，是對你有好處的。」那是祖母對老媽說的話，她從母親那裡學到的東西，也照本宣科地告訴我。

大家必需對中藥有耐心。服用靈芝一年多後，發現我的花粉過敏症有所改善。我的過敏過去可持續6個月。現在，已縮短到3個月。

家人也推薦枸杞子（goji berries），但我沒有那樣喜歡到經常去吃它的習慣。例如，當我旅行時，我不會去吃它。大家可以將枸杞子煮在湯中，也可以作為零食吃。

水是美容助劑

在電視節目O z 博士秀上， 明星Jennifer Lopez 被問到她如何保持青春美麗時，她分享了一個美容秘訣，她的答案是「水」。如果想要年輕的皮膚，請務必保持水份。如果身體脫水，會經常感到緊張。水潤滑我們的皮膚並沖洗掉廢物，水還可以滋養大腦和身體，比減肥可樂（diet Coke ）好得多，水的熱量是零。如果您是年輕的父母，請訓練您的孩子喝水。隨著他們的成長健康問題將會減少。

日式飲食

日本有長壽的世界紀錄。他們擁有世界上最老的男人和女人，能活到90和百歲。日本老年人的飲食很簡單－蔬菜、海藻（seaweed）和魚。日本的飲食中膽固醇含量低，並且沒有有害脂肪。魚是蛋白質和歐米伽3脂肪（omega 3）的豐富來源，有益腦的功效。海藻是鐵、碘以及維生素K和B的重要來源。我喜歡每週吃兩到三次海藻和魚，特別是新鮮的貨色。

大蒜，蔥和薑

東西方都認為，大蒜不僅可以增強烹飪的風味，而且是抗氧化劑。大蒜，薑和蔥是中式烹飪的關鍵成份。我用這三種食材，以炒，烤，燉，蒸，煮食物。為了增加大蒜的食用量，我幾乎在烹飪的所有食物上都放了大蒜粉。不過不要買大蒜鹽。過量食用鹽可能對心臟有害，並可能導致高血壓。

烹飪時切幾片生薑有助於清潔身體並增強能量。蔥的作用類似於大蒜和薑。他們在一起創造了奇觀的味道和香氣。

茶

我喜歡喝茶而不是咖啡。我曾經喝中國和英國生產的紅茶。牙醫警告我紅茶已污蝕了我的牙齒。幾年前，我重新開始喝烏龍茶。大家可以在亞洲雜貨店買到。幾十年前，我在台灣的親戚向我介紹了台灣的高山茶。

每當親戚們訪問香港時，他們都會把這些茶送給我已故的母親。感謝媽媽的用心，每當我拜訪她時，她都會轉送給我。現在媽媽離世，我渴望喝這種好茶，同時也想起了媽媽對我的愛。茶含有類黃酮（flavonoids），可延年益壽。

好油脂的鱷梨

母親經常會避開油脂，她不知道實際上我們的大腦需要好的膽固醇來維持認知功能。美國營養學家和醫生敦促我們每天要吃健康的脂肪。

僅經常吃魚是不夠的。所以我在早餐雞蛋上放了兩滴特級初榨橄欖油，在當作零食的香蕉上也加上了幾滴。

我的另一種脂肪來源是鱷梨，每週兩次。即使每一顆都含有約300卡路里的熱量，但它的益處遠大於害處。

藍莓

許多有關壽命研究都強烈推薦藍莓。華盛頓州和緬因州（Maine）是兩個以水果聞名的州，而緬因州的漿果到處都是野生不必去商店購買。一份約30粒的藍莓可對抗衰老。遺憾的是，我不喜歡藍莓。因此，每天需服用兩顆高濃度的藍莓藥。

核桃

蝦仁核桃是美國人最喜歡的中菜。但是，如果各位認真考慮核桃的健康益處，那麼在中餐館用餐時不要只是吃核桃（walnuts），而是平常要生吃。幾項研究發現，核桃比其他種類的堅果好，例如山核桃，杏仁和腰果（pecans, almonds, and cashews）。有了核桃，就不必擔心便秘了。

每天早晨，我在cereal裡混合10到12顆核桃，燕麥片和亞麻籽粉（flaxseed powder），學會喜歡上了核桃的天然風味，它對我們的身體有益。一位醫生建議在食用核前先將核桃浸在水中。我試著作了一段時間後，放棄了這個想法，因為我發現口味，功能或質地幾乎沒有什麼差異。

多吃水果和蔬菜

通常蘋果、葡萄、橙子、木瓜、香蕉和西瓜等水果對人體有益，因為它們提供大量的維生素C和纖維。

我吃蔬菜多於吃肉。它們易於消化，並且許多都是抗氧化劑。我不建議完全不吃肉。肉可以提供大量的蛋白質和維生素。我每週選擇的蔬菜包括白菜、西蘭花、羽衣甘藍、西洋菜、地瓜，紫薯和南瓜。它們使我保持健康，並激發我身心的愉悅。

有許多種抗衰老食品，例如蜂蜜、檸檬、紅酒、薑黃（turmeric）、骨頭湯和與芹菜，胡蘿蔔，生薑片和黃瓜混合的汁液，我可以不勝枚舉。為了最大程度地發揮作用，各位不能只是偶爾吃它們，而必需是將這些食物納入我們的正常生活中。如果不是每天，至少也應在一週內吃它們幾次。

健康飲食會激發您養成健康的習慣。各位可能不想因為要長壽而食用它們，但如果這些食物能讓您感覺良好和身心健康，是值得嘗試的。

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我有很多很多可敘述農曆新年太豐富食物的點點滴滴。中國新年期間可能不是獲得健康飲食的理想時間，只需算算我日曆上豐盛飯菜的數量就可見端倪，有些是精采的晚餐，但有些我寧願不去討論。

這期間有太多需參加的派對、無數誘人的小吃，過多的好東西……如果算上每頓飯的卡路里，對我的身體而言那將是可怕和爆炸性的。幸運的是我已經制定了一個有效的計劃，來抵消我必需吃的膳食量。

首先要求熱水

據健康報導熱水有助消化。如果先喝水清洗五臟廟，會讓胃部感到飽滿，就不會吃得過飽，因此我外出進餐做的第一件事就是請服務員先替我拿來熱水。由於我在活動中忙於和其他客人建立聯繫，常常傾向於忘了應該讓自己身體保持水分。每當有機會坐下時，我都會訓練自己喝水。現在我的家人和朋友都很擅長照顧我，會為我要求餐館或酒店工作人員提前為我提供熱水。

一起分享

我討厭浪費食物。當大家在外面一起用餐或與家人一起去吃飯時，如果個人訂個人的菜對我來說是挺沒有意思的事。如果你和4位朋友一起在西餐廳吃飯，為什麼不訂購3個主菜而不是4個？這樣最終不會浪費食物並可以嚐試吃到不同的食物，同時付較少的費用，暴飲暴食的可能性要降低很多。

處理油性食物

有些菜我是無法拒絕說「不」的，比如北京烤鴨。所以我會要求多給一些餐巾紙，用它擦吸掉鴨皮上的脂肪。各位會說為什麼不直接剝掉鴨皮就算了？但那是最美味的部份，我喜歡脆鴨皮只是不要吃進過多的脂肪。一般來說，我抵制油炸食品，有趣的是我的抵抗得到了回報。現在我真的不在乎油炸的東西。

選擇好脂肪

各位知道吃麵包時不需要一定搭配牛油（butter）嗎？每當我在美國餐館用餐時我都會要求以好脂肪的橄欖油替代黃油。我們的體內確實需要脂肪但不要含有更多反式脂肪的人造黃油，它對心臟有害。然而黃油具有較少的反式脂肪和較多的飽和脂肪，去雜貨店購買時請詳細閱讀標籤以了解買的商品中反式或飽和脂肪的含量。

小心調味汁/調料

有些醬汁不僅含高卡路里而且鈉含量也高，對身體來說是個壞消息，例如中餐館通常為中國西蘭花（Chinese broccoli）淋上蠔油。我會要求服務員「把醬汁放在旁邊不要淋在菜上。」沙拉醬也是如此，我選擇調料是我想要的量，在這種情況下可以控制攝入體內量。如果你有喜歡蠔油的朋友在座，他們一般是不介意把醬料放在一個單獨的盤子裡。但如果你徹底不要醬汁他們可能會生氣。然而，有些菜餚將醬汁與食物混合那該怎麼辦？我會先沖洗一下才入口，特別是肉類或蔬菜中的辣醬，這就是為什麼需要一個額外的杯子或碗。

不要多添加糖

各位知道很多飲料都含有了大量的糖嗎？有次服務員試圖將糖漿（Syrup）放入我訂的西瓜汁中。

「那是什麼？」我問。

「糖漿。」他說。

「不，不！」我回答。

「沒有糖漿味道不會很好。」他解釋。

「當我說不的意思，就是不要放進去。」我說。

他擔心味道不好，不情願地按照我的指示做了，我向他們保證會沒事的。如果不放額外的糖，原味西爪汁實際上是完美的。每當點熱巧克力或泡茶時，我都會告訴咖啡師減少糖的含量。當她說：「你可以要你想要的任何東西時。」總是讓我十分悅耳。

不要味精

當我在中餐館用餐時會要求菜裡不要放味精。一些餐館會說：「我們已經把肉醃製了。」雖然我仍點餐就食，但服務人員會提醒廚房不要再添加額外的鈉。華埠國際區的幾個餐館都知道我的偏好，有時根本不需我多說或提醒。有時，我甚至告訴廚師我的菜要用好油而不是被重複油炸過食物的舊油。

不要吃過多

無論何時大家外出就餐往往會吃得更多。對我來說寧願把剩菜帶回家而不是吃得過飽，當我吃飽了就會停下筷子。好幾次我會吃一口甜點，然後把其餘部份帶回家。參加大酒店宴會時，大多數服務員拒絕給裝剩飯剩菜的盒子，因為擔心食物長時間外放後可能會讓人生病，那該怎麼辦？在表爾威的威斯汀酒店(Westin)會要求食客簽署表示如果之後發生不良事件，將不會起訴酒店的小告文，我總是同意簽字。其他酒店沒有這樣的程序只是扔掉食物了事。

一半量的三明治

幾家餐館有1/2量的三明治或更小量的主菜湯提供不想吃那麼多的食客。我喜歡這樣的選擇，價格也比全量來得便宜。

不要炸薯條

我從不喜歡那些在僱客點餐後要配上炸薯條的餐館，那些薯條對健康有害，得到的只是額外的卡路里。當然即使不吃薯條，他們也照樣向顧客收費。我不喜歡浪費食物，要求替代品是明智的，例如搗碎或烤的馬鈴薯。如果他們願意用小沙拉或蔬菜代替那就更好了，我甚至不介意付多點錢。

堅持自己夾菜

許多坐在我身邊的華人社區成員都喜歡替我夾菜，我不鼓勵他們為我做這樣的服務。我用筷子夾我喜歡要吃的菜，通常量也較少。我會遠離更油膩的食物去挑選更多的蔬菜。

為了養成健康的飲食習慣，我們需要在生活中做到方方面面。禍從口出，病從口入，為了遠離疾病，為了健康的身體，我們要時刻注意如何健康的飲食。本報將陸續推出一些常識，讓大家吃出健康，吃出美味。

如何讓炸雞更好吃

把雞肉冰過再炸會更好吃，先把雞肉和佐料準備好，一起放入碗中，上面再用保鮮膜封好，放在冰箱中，等要炸時再拿出來，這樣就能炸出非常酥脆可口的炸雞了。

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如何保存蔬菜

菠菜、油菜等葉菜類，一旦失去水分就不好吃了，使其不會乾枯的方法，就是先將蔬菜洗乾淨以後，以塑膠帶或保鮮膜密封，再放入冰箱裡，如此就不必擔心蔬菜水分的喪失，而且能保持新鮮，但是還是要儘快的食用才是。