卡路里

有研究指出，白天吃飯可能有一個很理想的時間段。發表在《Cell Metabolism》雜誌上的兩項研究表明，相對早的進食時間不僅有利於減肥，而且將三餐控制在10小時內吃完還能有效改善血糖和膽固醇水平。

第一項研究發現：在進食同樣食物的情況下，與早吃完的人相比，吃的晚的人在24小時內更容易感到飢餓。此外，晚吃還會導致燃燒卡路里的速度變慢，脂肪組織似乎會儲存更多的卡路里。總的來說，晚吃飯會增加一個人變胖的風險。

第一項研究涉及了16名超重或肥胖的人，他們分別在一天內嘗試了兩種不同的飲食方法。部份人會在自然醒一小時後開始吃飯，其他人會在醒來約五小時後才開始吃飯，然後兩組人在晚些時候又交換了時間表。在測量了受訪者的激素水平後，發現晚吃飯會使瘦素（幫助人產生飽腹感的激素）水平平均下降16%，也會讓感到飢餓的機率增加一倍。不僅如此，晚吃飯的人對於澱粉和鹹的食物、肉類、乳製品和蔬菜的渴望也會增加。

第二項研究發現： 在10小時內吃完飯會減少「壞膽固醇」顆粒，可能會降低患心臟病的風險。此外，還能改善有糖尿病、高血壓和高膽固醇等潛在健康問題的受訪者的血壓和血糖水平。

第二項研究中，加州San Diego的137名消防員在12週內遵循了水果、蔬菜、魚和橄欖油豐富的地中海飲食。70名消防員在10小時內吃完飯，剩下人的用餐時間在13個小時以上。前者大多在早上8、9點至晚上6、7點用餐完畢。對於健康的消防員來說，這樣的飲食結構會出現有利的影響，比如更少的動脈斑塊和心血管疾病，生活品質也有所改善。而在已有心臟病風險的消防員中，限時飲食降低了血壓和血糖水平。

這兩項研究進一步證明，可能真的存在開始和停止進食的最佳時間。人體內的生物鐘會讓你在一天的不同時間更擅長做不同的事情，對大多數人來說，新陳代謝的最佳時間快近中午的時候。

過去的研究發現，幫助調節睡眠和清醒的體內時鐘，晝夜節律會影響一個人的食慾、新陳代謝和血糖水平。10小時的進食時間似乎是一個最棒的時間點，因為很多輕斷食的時間表是很難維持的。像那些推薦6~8小時吃完飯的，雖然確實也有好處，但很多人馬上就會放棄了。研究結果顯示，晚吃飯的人每天會比早吃的人少消耗約60卡路里，相當於每天多吃半個蘋果。

由於在10小時之外的禁食期間，器官會從消化食物中得到休息時間，這樣就可以把能量轉移到修復細胞上。禁食期還有助於分解堆積的毒素，身體可以排出鈉來降低血壓。

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兩個週日前，我的朋友請我們和他的家人在一家海濱餐廳吃飯。一籃子麵包和一盤厚厚的三角形牛油/黃油（butter）擺在我們的桌子上。「哇！黃油」，我一邊想一邊忍不住垂涎欲滴。

剛出爐的麵包搭配上牛油有一種令人無法抗拒的魔力。我已經好幾個月沒吃牛油了，而我卻沒有意識到自己有多想念它的味道，以至於我直接把一片厚厚的牛油放在麵包上，甚至捨不得把它塗開。

今年，我故意把牛油從廚房裡淘汰了，因為每天吃黃油真的很不健康。它的卡路里含量太高了。經常吃牛油會使你的動脈壁變狹窄，同時增加患心臟病的風險。

正如我在2020年的一篇博客中所寫的，牛油是一種來自牛奶的天然脂肪，在室溫下轉化和加工成固體，比玉米油和麥片油（corn and granola oil）等氫化植物油（hydro-generated）更好。

其實有很多健康的油可作為選擇來代替牛油。我們家用的是什麼？我們吃的是健康的脂肪為的是要保持大腦健康，因大腦的60%是由脂肪組成的。今年我們買了6種用於烹飪、食用和化妝品不同的脂肪油，是破紀錄的一年。化妝品是什麼意思？我稍後會解釋。

杏仁和花生醬 Almond vs. peanut butter

小的時候，我媽媽用花生油。那時她不知道還有其它更好的選擇。我也不知道。40年前的我像母親一樣，用花生油烹飪食物。然而，一項又一項研究發現，花生油並不像我現在選擇的食用油那樣健康。幾個月前，我甚至把剩下的花生醬也扔掉了。

雖然我們不像很多人，尤其是小孩子那樣對花生醬過敏，但我還是重新審視了自己把花生醬當成零食的習慣。自疫情以來，我重新審視了自己的每一個習慣。

我選了一些有關「花生」的爭議進行研究。花生其實不是堅果（nuts,） 而是豆類（ legumes）。Eric Berg醫生在Youtube上說，花生的外殼很容易吸收農藥。他說，一種真菌毒素（fungal toxin）很容易在花生上生長。問題是，我們怎麼知道我們從罐子裡吃的花生是否沒有毒素？

《長壽悖論-Longevity Paradox》的作者Steve Gundry醫生說，花生含有凝集素（lectins），這是一種毒素。他說，如果你想吃花生，可以用高壓鍋殺死凝集素。

用什麼來代替花生醬呢？我朋友的建議是杏仁醬（almond butter）。它富含蛋白質、纖維和其他營養成分。有助消化，含抗氧化劑（antioxidants）和好的膽固醇（healthy cholesterol）。不必擔心這種脂肪會增加體重，因為它更有飽腹感，從而減少我們暴飲暴食的衝動。然而，對於那些需要增加體重的人來說，杏仁醬也有幫助。它讓我朋友的丈夫在中風後恢復了體重。杏仁脂肪真的很神奇。

並不是我不知道杏仁醬的好處。十幾年前，我曾經試過。但它的味道太怪了，我從來沒吃完過。最近，我決定再試一次。令人驚喜的是它的味道變好了！丈夫和我都喜歡它。現在杏仁醬代替花生醬成了我的新零食，以滿足我的口腹之欲。

芝麻油 Sesame seed oil

幾個月前，我無意間買了一瓶芝麻油。它比橄欖油便宜。一些研究發現它可以燃燒脂肪。富含抗氧化劑和歐米伽脂肪（omega fats）。但這不是我買它的原因。只是當我一段時間沒吃一樣東西時，我就會開始想要吃它。而這一次，我才發現我是多麼喜歡芝麻油的味道。簡直令人耳目一新！

只需在手掌裡滴兩滴，聞一下。因為聞起來很滋養，我決定把它擦在手上和臉上。芝麻油比我的護手霜好多了，而且便宜得多。它吸收得很快。我把它當按摩油用在臉上十分潤滑。多麼令人驚喜的發現！我現在每週用這種植物精油（plant- based oil）按摩臉部，而不是用充滿化學物質的商業面霜。

最近，我用海鮮蘸芝麻油吃。我的煮蝦味道鮮美十足，不需要加醬油。

橄欖油 olive oil

我家有兩種橄欖油。一種是用於烹飪的輕質橄欖油(light olive oil)，因為特級初榨橄欖油(extra virgin) 不適合高溫烹飪。然而，特級初榨橄欖油非常適合吃包、雞蛋和香蕉。有人說把特級初榨橄欖油淋在紅薯（sweet potatoes）上，吃起來就像炸薯條（French fries），而它更加健康。

特級初榨橄欖油的好處很多。它具有消炎作用，可降低膽固醇和血壓，並降低患糖尿病的風險。對於許多90多歲和100多歲的歐洲高壽老人來說，這可能是一個長壽因素。為了多吃橄欖油，我先用骨湯煮蔬菜，再把特級初榨橄欖油淋在煮好的蔬菜上。

鱷梨油 Avocados oil

我們也用鱷梨油烹飪。但更好的方法是多吃鱷梨。幸運的是，我們喜歡鱷梨，而且永遠吃不膩。我們每週會做三次鱷梨沙拉。除了具有消炎特性外，鱷梨油對頭髮和眼睛也都很好。它的鉀（potassium）含量也很高。我們早上用鱷梨油烹飪雞蛋，也用在肉和蔬菜上。

椰子油 Coconut oil

當我母親患阿爾茨海默氏症（Alzheimer disease）時，朋友們建議我在早餐時給她餵兩勺椰子油。當我得到這個建議時，為時已晚。如果它對阿爾茨海默氏癥患者有好處，那麼它也適用於失憶症（dementia）患者。根據美國國家醫學圖書館（National Library of Medicine）的研究，椰子油中的脂肪可以逆轉阿爾茨海默氏症患者的記憶力衰退。

我不用椰子油，因為食用椰子油一年後增加了我的壞膽固醇（bad cholesterol）。椰子油還可以改善頭髮的光澤和皮膚。但我不喜歡把它用我的皮膚上，它使我的皮膚和頭髮感覺很油膩。丈夫每天早餐都吃椰子油。他負擔的起那些卡路里，因為他需要增加體重。

所以請選擇那些可以補充飲食並增強健康的脂肪。哪些油符合你的口味？哪些油適合你的預算？你說的才算。研究不同種類的油。因為嚐試食物總是很有趣的，尤其是當發現到你喜歡的食物時。

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你喜歡冷天還是熱天?

在過去的幾天，我們大家可能都不會喜歡這個夏天。如果你和我的其中一位員工一樣，肯定也會難以忍受這酷熱的天氣。為了逃離高溫的折磨，她在上週一預定了兩晚的酒店，借此熬過「100華氏度的高溫」。「週六的時候，我的公寓已經熱得像蒸籠一樣了，」她給我發郵件說。「不僅我的皮膚因為高溫而起了疹子，我的筆記本電腦也熱得發瘋了。如果一直這麼熱，我想它恐怕就要罷工了……」

我們是在香港炎熱的夏天裡長大的。我討厭它。每年夏天，我都有很多個不眠之夜，因為天氣太熱了，床就像一個燃燒的火爐。有時我寧願睡在鋪著草席的地板上，但這也沒有多大幫助。我記得我們整晚都在用電扇。當然，風扇也沒什麼用，吹出來的風都是熱的。想要吹空調，只能去餐廳、戲院或是百貨公司。

當我決定留在美國時，西雅圖是我的不二之選。這裡的夏天涼爽宜人。我媽媽常說西雅圖的夏天是最棒的，氣候宜人，到處都是養眼的綠色植物。沒有一個地方的夏天會比西雅圖的更棒。這就是為什麼華州擁有長青之州，西雅圖擁有翡翠之城美譽的原因。

但是今年的高溫來得太早——現在才六月。我們要做什麼來應對七、八月份的熱浪，那些來自華州和加州的森林大火所產生的濃煙和熱氣？

隨著全球變暖，西雅圖快要變成夏威夷或香港了。據KIRO電視台報道，西雅圖上週六、週日和週一連續3天氣溫達到100華氏度，打破了歷史紀錄。令人難以置信的是，香港和夏威夷的溫度卻只有80度，比西雅圖上週六的溫度還低。

我從英文版《Northwest Asian Weekly》和《西華報》的朋友和同事那，收集了一些關於如何保護自己免受高溫傷害的建議。只有正確的飲食是不夠的。我們需要為一整天做計劃，這樣高溫就不會太過影響你和你的家人。

西瓜

清晨， 我從吃大塊的西瓜開始。西瓜能讓你一整天都感覺涼爽。這有助於整體健康。在亞洲的超市有黃色和紅色的西瓜，可以挑選紅色的。早上吃西瓜可以降溫。西瓜含有超過70%的水分。會讓你身體保持水分感覺很好。我不會在晚上吃西瓜。它會影響睡眠，因為不得不起夜上廁。

青檸薄荷青瓜水

我的朋友說，把青瓜水、薄荷和青檸 （Cucumber water with mint and lime）混合在一起，可以讓人感覺神清氣爽、充滿水分。這些食材組合在一起有凈化（detoxing）作用，健康專家們經常建議喝這種水來排毒。

椰子水

買椰子水（coconut water）來喝而不是啤酒和冰淇淋。椰子汁對出汗多的人很有好處。它還含有電解質，如鈣、鈉、鉀和鎂等礦物質（electrolytes minerals such as calcium, sodium, potassium and magnesium)。它的膽固醇和抗氧化劑（cholesterol and antioxidants） 含量也很低。但是不要在晚上喝，因為你可能要上一整晚的廁所。

不要啤酒和冰淇淋

有些人認為那些食物可以讓他們涼快下來。但事實上，恰恰相反。來幾口冰鎮啤酒或吃幾杓冰淇淋可能一開始讓你覺得很涼快。然而，這些食物很快就會在你的體內轉化為熱量，因為它們的熱量很高，這會讓你感到更熱。

多吃蔬菜和水果

忘記牛排。想想綠色食品。冬天吃肉很好，但是夏天不行。它往往含有更高的卡路里，從而增加身體的熱量。夏天最不宜食用的肉就是羊肉，會讓身體燥熱上火。在夏天感覺到餓的時候，多吃蔬菜和水果。

清涼活動

兒子John說：「用噴水瓶每小時給自己噴點涼水降溫。」我喜歡這個主意。但是經常忘記這樣做。一位員工建議沖澡或是游泳。

出去的時候要做什麼？

除了戴帽子，我還會帶一把傘，以防止頭太熱。如果我沒有傘，我可能會在遭受高溫之後產生嚴重的頭痛。另一位同事說，在頭上和脖子上裹上涼布是另一種防止熱氣進入身體的方法。

早上做飯

一位同事說，下午把爐子關掉。所有的飯菜都要在早上做好。更好的辦法是，買餐館的外賣。為第二天的晚餐訂購足夠的食物，這樣就可以盡可能地避免使用爐子了。

態度

中國有句諺語說：「心靜自然涼（Quiet your heart and you will feel cool）」不要那麽容易沮喪，因為這會讓你的體溫升高。面對炎熱的日子，要保持心平氣和。無論發生什麼，首先記住要微笑著面對挑戰。同時，試著通過減少使用電子產品來讓大腦安靜下來，包括少看電視，遠離電腦和手機。電子設備會在家中產生大量的能量和熱量。

吊扇和冷氣空調(Ceiling fans and air conditioning)

20年前我們剛搬到新家時，一個朋友說：「你應該安裝一個吊扇，它會讓你感覺很不一樣。」我很高興聽取了這個意見。吊扇的作用是讓空氣流通，而不是讓室內涼爽。它每分鐘旋轉60圈，耗電很少。我整天都開著它。

如果你已經安裝了空調和風扇，我現在會採用兩者交替使用的辦法以提高能源效率。週一早上，我家客廳的溫度是華氏82度。早上6:30，我打開了空調，當房間的溫度下降到73度時，我關掉空調，之後，每40分鐘開一次空調持續8分鐘。這就是我保持家裏涼爽的方法。同時還要把諸如廁所、廚房、不使用房間的門關上，避免空調冷氣流失。

如果你有一個立式風扇，我的一個同事建議可在風扇前面放一些冰袋，這樣會在房間裏吹出涼風。如果你的立式風扇已經陪伴你超過10年了，也許你應該在網上查看一下新型號。它們在設計上比老型號更新，更節能，送風更強。

床單

如果你冬天和夏天的床單是一樣的，那需要換一下了。棉質床單感覺更涼爽，而冬天時用一定比例的羊毛製成的床單會讓你感到溫暖。睡衣也是一樣。棉和絲質的睡衣更透氣。

如果沒有空調

如果你沒有空調，現在去買可能太晚了，因為據報導有幾家商店的空調已經賣光了。或者你可以租便攜式空調。不過也有可能一樣租不到。以後可以考慮在家中安裝空調。幾年前，一個朋友問我他是否應該安裝空調。「去裝吧！」我催促他。現在，他不需要擔心沒有空調了。不幸的是，炎熱的夏天可能會成為西雅圖未來夏天的一部份。

窗戶

另一名員工表示會在早上打開窗戶，讓微風吹進她的房間。然後，她用遮光簾和窗簾（Shades or curtains）遮上窗戶，這樣炎熱的陽光就不會透進來。

遮光簾或窗簾

現在西雅圖的夏天很熱，所以最好採用淺色的遮光簾或窗簾。深色窗簾吸熱。如果你有不適合夏天用的窗簾，可能要在夏天換掉。有遮光簾和夏天淺色窗簾以防止高溫從窗戶中滲透進來的。兩者都可以防止熱氣進入房間。冷氣空調不用一直都開著。

把椅子放在涼爽的地方

找出公寓或房子裡最涼爽的地方。我的員工會把椅子放在她家比較涼爽的角落，這樣全家人就可以坐在那裡。我記得在一些炎熱的夏夜，我們家會到地下室去吃晚餐，因為那是幾十年前家裡最涼快的地方。

帶一把扇子

在過去，沒有電扇和空調，人們都帶著紙扇，我的朋友寫道：我家裏甚至連把扇子都沒有。聽起來像個笑話！

我曾經很喜歡西雅圖的夏天，並向住在南加州、中西部和東海岸的朋友們炫耀。現在我幾乎無法忍受西雅圖的酷暑了。這已經不是我認識的那個夏天了。

盡管如此，我還是很感激我能找到讓我們的家涼爽的解決方案。與其他城市相比，我們的夏天還是比較舒適的，因為其他城市離森林火災很近或者樹木很少。西雅圖有很多綠地，而且毗鄰普捷灣(Puget Sound)、華盛頓湖(Lake Washington)和聯合湖（Union）等水域。如果沒有這些水域調節，我們的氣候可能會更糟。

「逃到夏威夷去吧！」我的編輯建議。如果你現在能去旅行，這聽起來也是個不錯的選擇。

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我承認：我最大的伴侶不是我的家人，而是健康零食。我經常吃它們，但我不需要卡路里（calories）。那麼，什麼是一些健康的美味零食，同時不需太麻煩，卻更少的熱量，但能產生更多精力？

1. 香蕉與特級初榨橄欖油

說起香蕉，會讓我們想起香蕉冰淇淋。但冰淇淋有過多糖分，會轉化為大量的卡路里。炸香蕉也是一種受歡迎的甜點，然而一旦油炸過，無形就會破壞其中的重要營養成份，同時吃下太多的油膩食物會帶來心臟病。

香蕉為我們的身體提供鎂和鉀（magnesium and potassium）的來源。鎂除了是抗氧化劑，還可以為身體提供許多重要功能。我們需要鎂來保持身體健康，如調節肌肉和神經功能，血糖水平和血壓。如果身體鎂含量低，就會導致失眠。鉀負責300多種身體機能，體內低鉀、會有頭痛、便秘、抑鬱、腹脹、肌肉無力、心悸等現象。

香蕉只有一個問題，那就是味道沒什麼吸引人，但且讓我們面對此一現實。我現在已是成年人，學會如何使香蕉等平淡無趣的健康食品，吃出迷死人的好味道。

我將香蕉與特級初榨橄欖油（ virgin olive oil）混合。大家可能認為這聽起來是個很奇怪的吃法。橄欖油本身帶有苦澀而嗆人，各位可自己試試就知道。我的丈夫現在是這個吃法的信徒，他的早餐就是這個吃法。過去他的習慣是把香蕉切片放在牛奶麥片（cereal）中。

為什麼要用特級初榨橄欖油？它是地中海飲食的關鍵成份，對長壽至關重要。也是抗氧化劑，被認為是最好的脂肪之一。然而，當在口中品嚐一滴初榨橄欖油時，會覺得苦澀且辛烈，是會燒傷舌頭和喉嚨，讓人難以吞嚥。請記住，永遠不要用特級初榨橄欖油烹調食物。如果加熱它，會產生負面的化學反應。只需將香蕉浸入橄欖油中，就像將沙拉醬與沙拉混合一樣。香蕉的質地會隨著油的變化，奇蹟般地變得非常美味順口。

我不是買頂級義大利的特級初榨橄欖油，而是加州出產的，為什麼？因為我要支持美國本土的農民和經濟。

2. 蘋果，鱷梨、橙子、桃子、綠葡萄、西瓜

如果我每天不吃上至少以上的三種不同水果，我會感到缺了些什麼。上面提到的水果讓我的胃有能量、健康和解飢。否則，當餓的時候，我會用垃圾食品填飽肚子。我必需提醒自己，我的工作艱苦，一定要讓自己保持健康，我才能工作，這是我的人生目標。

我們很幸運華盛頓州出產各種新鮮水果。當餓的時候想要吃一塊麵包時，請先想想選擇水果。這個習慣不僅會改變你的健康，還會改變你的想法。

3. 南瓜子

南瓜的種子本身味道是很平淡的。但如果餓了，可以吃很多也不會發福。一整杯南瓜子的熱量約為285卡路里。我一次可以吃2-3個批次，卡路里永遠不會達到50。而腰果和核桃（cashew nuts and walnuts）也是如此，如果買的是無鹽和未加工的，也和南瓜子一樣，是屬於零膽固醇零食。但南瓜子比其他堅果在熱量上是少得多。幾個月前我買了一袋8盎司的南瓜子，還有沒吃完。它們是鐵和鋅的良好來源，可維持身體健康的新陳代謝，還可以幫助建立肌肉，調節血糖水平，沒什麼理由讓人會不愛上這些小種子的！

4. 西紅柿/番茄

葡萄番茄(Grape tomatoes)是我最喜歡的西紅柿。我無法吃完一個大番茄，但我可以整天吃小西紅柿。西紅柿有更少的卡路里，味道美妙，對皮膚有益，又可口多汁，能直接生吃不必煮熟它們。

雖然一些研究表明煮熟的西紅柿，可以釋放抗癌化學物質。西紅柿用來作我的晚餐主菜更適合作為零食。有時工作一忙碌，會把它放在冰箱裡幾天，然後就忘了去吃它。

5. 花生醬

我喜歡從罐子裡搯出花生醬，然後把它在嘴裡吮吸。你不知道那是多麼令人滿意的感覺。我不吃花生醬三明治。事實是，我不想吃進太多的碳水化合物。我只是想單吃花生醬。對我來說，兩茶匙的花生醬慢慢地從口中化開，真是令人愉快。我會用舌頭細細品味它們很長一段時間，那是種純粹的快樂！

6.黑巧克力

大家要注意，我寫的是黑巧克力（Dark chocolate）。任何牛奶巧克力（milk chocolate）都含有過多的糖。我喜歡黑巧克力蛋糕，但不想經常吃它。我是很自律節制的，即使我買得起，也只會每隔兩三個月才吃一次。當家人慶祝生日和紀念日時，巧克力蛋糕是我最喜歡的甜點。

在家裡，我有各種 黑巧克力。從含有杏仁的黑巧克力到Godiva。不過每天最多只拿3小塊。我不會想吃其他的糖果或甜食，因為這對我的健康來說是不好的。

巧克力是一種情緒助推器。 在家裡我不能沒有它。 它也是抗氧化劑。對朋友和報社工作人員來說，它通常是一件令人愉快並受歡迎的禮物。

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如果你一直在努力減肥，但事與願違，那麼接下來該做些什麼？如果有背部和頸部疼痛的現象，若只是在嘴裡蹦出個「服用止痛藥」，就算解決問題了嗎？如果你的父母像我媽一樣患有帕金森症或老年癡呆症 (Parkinson or Alzheimer)，那麼你老了似乎會被判處死刑嗎？如果在運動後經常感到疲倦，是否暗示你的身體有什麼不對勁了？

參加健身講座和研究這類話題是我的愛好。朋友經常讚美我健康。我最大的成功在成就了我丈夫。因為自2018年以來，我每天早上都激勵他鍛練身體。他目前身體和精神上都好多了。

我們可以讓鍛練身體變得有趣。例如，在運動時配合使用音樂，會立即照亮對運動的活力。我偶爾會改變舞曲。有一天，我會聽迪斯科（disco）音樂，另一天，我就會去聽甲殼蟲樂隊（Beatles）的樂曲。當和朋友一起徒步或騎自行車時，甚至都不覺得是在鍛練身體。然而通過活動與他人結合，可以鼓勵彼此做更多的鍛練。或者選擇一個美麗的地方鍛練，如海灘、山脈和森林。我每週都去一個不同的公園，以提升了精神，激勵我更多地了解這座城市。我被頭頂上朝天的古樹，及公園裡的小溪和潺潺水聲迷住了。

每天，我在鍛練中加入五項原則，其中許多是我從物理治療師和帕金森病患者鍛練專家Nate Coomer那裡學到的。

5. 要一致性

指的是一致性的癒合康復。由於練習鋼琴的高度錯誤，造成去年我的脖子很疼。家庭醫生說：「你要吃藥解疼嗎？ 」我說：「不用了，謝謝！」我請他給我寫一張便條，這樣我才能看一位物理治療師。

在看兩位不同治療師的兩次治療及運動5個月後，頸部疼痛消失了。他們讓我每種要求的類型運動，每天要做六次。我沒有那麼多時間做到六次，最多一天做四次。兩年前，我有腰痛，治療師教我的那些練習，就像魔法一樣。我的頸部和腰部疼痛很久以前都已經消失。但我仍然在每天早上複習這些動作。

最好每天保持鍛練10至15分鐘，而不是每週集中運動一小時。

有人會說：「我太忙了。有時，我每週鍛練不止一次。」「有時」這個詞聽起來像是不很樂意運動似的。

要知道運動對於保持健康的身體至關重要。如果我一天沒鍛練，就會覺得今天的日子過得不完整。這種精神上的要求讓我覺得鍛練不再是一項苦差事，而是我每天的特權。想想那些身體健康有缺陷的人，他們渴望有能力鍛練，但卻力不從心。對於有胳膊和腿自由行動的我們來說，有幸擁有靈活動作的天賦。運動為我們提供每日燃料，提高我們的能量和免疫系統。為什麼不去勤加鍛練呢！

鍛練身體是一天中最重要的習慣。早上開始就行之，這樣就沒有藉口說沒有時間，想要改在當天晚些時候才做。

運動是我早餐前做的第一件事。一位朋友說，他需要在運動前吃點東西。不妨試喝點蜂蜜和檸檬水或一些果汁。刷完牙齒，喝了一杯熱水後，我就去跳舞。即使我在旅行，也仍堅持為期一週7天的鍛練計劃。如果必需在早上趕飛機，我也先做完運動，然後在飛行途中才吃早餐。

如果你超重，就必需參加為期7天的運動計劃，這樣才能真正達到減肥效果。可以每週從一次開始，逐漸增加到每週三次，四次，五次，直到達成7天都運動的目標。

4. 強度要夠

當劇烈運動時，就會出汗。出汗對我們的幸福至關重要。通過出汗可沖洗掉體內不需要的物質，包括酒精和膽固醇為身體排毒。它也使我們的皮膚恢復活力。不幸的是，無論我在家作多難的運動都很難出汗。不要問我為什麼。一位物理治療師建議我在運動時穿厚外套。穿上大衣兩週後，我是出了一點汗。現在，當我運動時，就會流汗。我不知道是否是因為天氣愈來愈熱，或者我的身體有所改善了。可能是兩者兼而有之。

對於不易出汗的人，請勿在空調房間內鍛練。關掉風扇，這樣在夏天就可以多出點汗。出汗時可以快速減肥。運動時不要忘記喝大量的水，以隨時保持身體的水分。

3. 要大動作

你的鍛練量有多強大？

大多數人在沒有考慮自己的步數或力量大小的情況下運動。每次踢球，揮桿或打擊後會造成什麼影響？如果是走路運動，就要想想會消耗多少能量？走的步伐如果太輕或太短，對身體沒有太大的影響。跑步時，是否需要屏住呼吸？當舉起手臂時，我就會用力打擊出去，好像有人被我一擊而受傷的力度。當我踢腳的時候，我全力以赴，好像我可以踼破一塊石頭。 當呼吸時，我會長時間深吸氣，然後吐氣，讓我的肺充滿大量的氧氣並鍛練我的肺。

如果家裡有一台跑步機那是件不錯的事，可以通過上坡和下坡的指令來挑戰自己，通過這種方式可燃燒更多的卡路里。

2. 速度變化

《紐約時報》的一篇文章建議，當我們騎車或慢跑時，需要在速度上有所不同才能獲得最大的效果。這意味著快速慢跑一英里，然後慢下來幾分鐘，然後再次加速。

有些人喜歡使用應用程序（app)來確保自己遵循一個好的運動程序。我曾經有一個計步器。現在不需要了。因為我知道自己在做什麼，以及能做什麼。在我的腦中，我知道每天都能實現自己的目標。我不需用應用程序去決定我每天喜歡做什麼，這讓我的鍛練變得更加靈活。

1. 挑戰大腦

我朋友的親戚認為，他的生命晚期會患有阿爾茨海默氏症和帕金森病，因為他的父母受到這些疾病的影響。因為我的祖母和母親都患有阿爾茨海默氏症，我可能也有缺陷基因。然而儘管我可能有這個基因，但並沒有困擾我。為什麼？

一項對關於生活在修女院中一群修女的研究發現了一些有趣的結果。在屍檢報告中，一些修女的大腦被阿爾茨海默氏症的澱粉樣蛋白斑塊 (Alzheimer’s amyloid plaques)感染。然而，她們一生中並沒有表現出阿爾茨海默氏症的任何症狀。

華盛頓大學的 Eric Larsen 醫生寫了一本書《開明的老齡化–Enlightened Aging》，解釋阿爾茨海默氏症與韌性有關，你是個什 麼樣的人，你的生活有多活躍是決定得病的因素。即使這些修女有發展阿爾茨海默氏症的風險，但生活態度和方式是造成她們不癡呆的更重要因素。也就是說環境因素可戰勝遺傳因素。

在運動中， 如何挑戰大腦？ 打網球和任何其它類型的團隊運動，將能更多地挑戰大腦。每當大腦遇到新的和不同的事物時， 大腦就會向其他部份發送信號並連接在一起， 這種情形我們稱之為「神經可塑性－neuroplasticity」。無論多大年紀，新的腦細胞都會成長。如果想游泳，就繼續這項運動。但是，應該在一次鍛練中綜合游仰式、狗趴式、龜趴式。或者可以和朋友一起比賽，或者教小孩們游泳。

此文特為一些超重的好友而寫。當我告訴一位兒時的朋友，她需要減掉20磅體重， 她並沒有認真看待。有時，即使我們對他人有善意的告誡，但誠實以告後卻會適得其反。她指責說我很絕情，我道了歉。但無論她多麼討厭我，我都會把這個博客發給她。希望有朝一日她意識到她需要愛自己，要好好照顧自己。

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我有很多很多可敘述農曆新年太豐富食物的點點滴滴。中國新年期間可能不是獲得健康飲食的理想時間，只需算算我日曆上豐盛飯菜的數量就可見端倪，有些是精采的晚餐，但有些我寧願不去討論。

這期間有太多需參加的派對、無數誘人的小吃，過多的好東西……如果算上每頓飯的卡路里，對我的身體而言那將是可怕和爆炸性的。幸運的是我已經制定了一個有效的計劃，來抵消我必需吃的膳食量。

首先要求熱水

據健康報導熱水有助消化。如果先喝水清洗五臟廟，會讓胃部感到飽滿，就不會吃得過飽，因此我外出進餐做的第一件事就是請服務員先替我拿來熱水。由於我在活動中忙於和其他客人建立聯繫，常常傾向於忘了應該讓自己身體保持水分。每當有機會坐下時，我都會訓練自己喝水。現在我的家人和朋友都很擅長照顧我，會為我要求餐館或酒店工作人員提前為我提供熱水。

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我討厭浪費食物。當大家在外面一起用餐或與家人一起去吃飯時，如果個人訂個人的菜對我來說是挺沒有意思的事。如果你和4位朋友一起在西餐廳吃飯，為什麼不訂購3個主菜而不是4個？這樣最終不會浪費食物並可以嚐試吃到不同的食物，同時付較少的費用，暴飲暴食的可能性要降低很多。

處理油性食物

有些菜我是無法拒絕說「不」的，比如北京烤鴨。所以我會要求多給一些餐巾紙，用它擦吸掉鴨皮上的脂肪。各位會說為什麼不直接剝掉鴨皮就算了？但那是最美味的部份，我喜歡脆鴨皮只是不要吃進過多的脂肪。一般來說，我抵制油炸食品，有趣的是我的抵抗得到了回報。現在我真的不在乎油炸的東西。

選擇好脂肪

各位知道吃麵包時不需要一定搭配牛油（butter）嗎？每當我在美國餐館用餐時我都會要求以好脂肪的橄欖油替代黃油。我們的體內確實需要脂肪但不要含有更多反式脂肪的人造黃油，它對心臟有害。然而黃油具有較少的反式脂肪和較多的飽和脂肪，去雜貨店購買時請詳細閱讀標籤以了解買的商品中反式或飽和脂肪的含量。

小心調味汁/調料

有些醬汁不僅含高卡路里而且鈉含量也高，對身體來說是個壞消息，例如中餐館通常為中國西蘭花（Chinese broccoli）淋上蠔油。我會要求服務員「把醬汁放在旁邊不要淋在菜上。」沙拉醬也是如此，我選擇調料是我想要的量，在這種情況下可以控制攝入體內量。如果你有喜歡蠔油的朋友在座，他們一般是不介意把醬料放在一個單獨的盤子裡。但如果你徹底不要醬汁他們可能會生氣。然而，有些菜餚將醬汁與食物混合那該怎麼辦？我會先沖洗一下才入口，特別是肉類或蔬菜中的辣醬，這就是為什麼需要一個額外的杯子或碗。

不要多添加糖

各位知道很多飲料都含有了大量的糖嗎？有次服務員試圖將糖漿（Syrup）放入我訂的西瓜汁中。

「那是什麼？」我問。

「糖漿。」他說。

「不，不！」我回答。

「沒有糖漿味道不會很好。」他解釋。

「當我說不的意思，就是不要放進去。」我說。

他擔心味道不好，不情願地按照我的指示做了，我向他們保證會沒事的。如果不放額外的糖，原味西爪汁實際上是完美的。每當點熱巧克力或泡茶時，我都會告訴咖啡師減少糖的含量。當她說：「你可以要你想要的任何東西時。」總是讓我十分悅耳。

不要味精

當我在中餐館用餐時會要求菜裡不要放味精。一些餐館會說：「我們已經把肉醃製了。」雖然我仍點餐就食，但服務人員會提醒廚房不要再添加額外的鈉。華埠國際區的幾個餐館都知道我的偏好，有時根本不需我多說或提醒。有時，我甚至告訴廚師我的菜要用好油而不是被重複油炸過食物的舊油。

不要吃過多

無論何時大家外出就餐往往會吃得更多。對我來說寧願把剩菜帶回家而不是吃得過飽，當我吃飽了就會停下筷子。好幾次我會吃一口甜點，然後把其餘部份帶回家。參加大酒店宴會時，大多數服務員拒絕給裝剩飯剩菜的盒子，因為擔心食物長時間外放後可能會讓人生病，那該怎麼辦？在表爾威的威斯汀酒店(Westin)會要求食客簽署表示如果之後發生不良事件，將不會起訴酒店的小告文，我總是同意簽字。其他酒店沒有這樣的程序只是扔掉食物了事。

一半量的三明治

幾家餐館有1/2量的三明治或更小量的主菜湯提供不想吃那麼多的食客。我喜歡這樣的選擇，價格也比全量來得便宜。

不要炸薯條

我從不喜歡那些在僱客點餐後要配上炸薯條的餐館，那些薯條對健康有害，得到的只是額外的卡路里。當然即使不吃薯條，他們也照樣向顧客收費。我不喜歡浪費食物，要求替代品是明智的，例如搗碎或烤的馬鈴薯。如果他們願意用小沙拉或蔬菜代替那就更好了，我甚至不介意付多點錢。

堅持自己夾菜

許多坐在我身邊的華人社區成員都喜歡替我夾菜，我不鼓勵他們為我做這樣的服務。我用筷子夾我喜歡要吃的菜，通常量也較少。我會遠離更油膩的食物去挑選更多的蔬菜。

靜雯博客

如欲參看英文原文請瀏覽：nwasianweekly.com, under the opinion section

您是否因暴飲暴食而生病？我最近就發生了這個狀況。暴飲暴食不是我常有的飲食習慣，其實自制是我的優點之一。

以下是這件事發生的原因：連續四晚我在社區活動中享用豐富的鮭魚、雞肉、牛排和大量美食，這些活動總是很晚才提供晚餐。平常我總是會回應肚子餓的狀況，尤其是肚子餓到咆哮時就會趕快進食。然而一旦過了該吃飯的時間，我就很容易在不知不覺中狼吞虎嚥了。

除了連續四晚的大塊朵頤，這中間還有一場家庭慶祝活動，美味的午餐間我飽食了義大利麵和海鮮，那可真是一頓奢侈的午飯。但可真是對不起我慣守的紀律，讓它輕易地從我腦海裡脫離了暴飲暴食的約束，而終付出了生病的代價，那是由於吃下太多的卡路里（calories），而實際上是因過量飲食和豐富的飯餚。此外，由於我的工作永遠要求高壓力大，若加上放縱的暴飲暴食，必會導致我身體的崩潰。這個情形以前也發生過，那麼我這次是做了什麼，讓身體能快速的恢復過來？

不是服了美國家庭常備的腸胃藥Pepto-Bismol！而是在華埠國際區買了些食材，利用簡單的配方讓我的身體恢復，制止了這場不健康的放縱飲食後果。

大家一般會認為簡單的食材和做些並不那麼開胃的食物，才可以讓暴飲暴食後的身體恢復健康，其實不然。我的晚餐很美味，我非常喜歡它，所以想和大家分享。

讓我恢復健康的晚餐

我做的是中式家常晚餐，所以沒有哪樣菜是主菜。對我來說，每道菜都有它自身的重要性，有助於平衡和美化晚餐的外觀和食慾。我們為晚餐提供5種食材，但其中只有2種需要很多處理的工作。

我們在華埠的宇和島屋買食材。首先去了海鮮部門，這是挺明智的作法，因為有時他們會很忙，那兒也是購物者的熱門部，也是我最喜歡的部門之一，因為宇和島屋的海鮮品種和質量總是一流的。

如果不知道買那種海鮮是最好的，那麼魚是最安全的選擇。研究發現，每週至少吃兩次魚會為大家提供所需的營養，如歐米加3脂肪酸（omega 3 fats）、蛋白質和其它礦物質和維生素。最重要的是，研究表明吃魚可能會減少患阿爾茨海默氏症（Alzheimer）的機會，此外它很容易消化。

在宇和島屋有很多選擇，但丈夫和我為晚餐買了一磅$28.99的鱸魚。

鱸魚以其肉質潤滑而聞名，即使過度烹調， 它的潤滑口感不會喪失。對於我們兩個人來說，因為還有其他菜不可能一餐就吃掉那麼多的魚，所以只用了一半可以留作下次用。為蒸魚和切碎所有生薑和蔥都是相當多的工作。由於魚十分新鮮，即使沒吃完留到了第二天，我們也從來沒有覺得它是道剩菜。

然後去了農產品部門，我們買了最喜歡的被稱為來自墨西哥的金色葡萄西紅柿（golden grape tomatoes），是黃色而不是紅色的。味道很好，吃起來十分新鮮可口。

我曾經喜歡紅色嬰兒西紅柿（red baby tomatoes），自從找到了金色葡萄西紅柿就取而代之了。我從不喜歡紅色那樣太甜的西紅柿，口感好像是用蜂蜜融化似的。

金色葡萄西紅柿具天然甜味，口感非常清新。通常我會在晚餐時吞吃個大約6-8個小西紅柿，我需要更多地談談吃西紅柿的好處，它們含有抗氧化劑可延緩衰老，而且不需要煮熟就可生吃。此外，只要將西紅柿與其他菜餚搭配在一起， 就會增強餐盤外觀的顏色。我們從沒打算晚餐以素食為主，但若真是如此也沒關係，因為蔬菜很適合大家！

西紅柿旁擺賣的是地瓜，我不知道它是哪個品種的地瓜，我們買的那個瓜肉是酒紅色（burgundy）的，真是太好了。我回家後找出這個地瓜的名字，叫satsuma-imo地瓜。我們喜歡嘗試不同的產品，所以買了一個。為了保持原味將整個地瓜切成兩半煮，切成兩半為的是縮短烹飪時間，煮沸20分鐘後將它從鍋中撈出，為了得到維生素就連皮一起吃，不加任何調味料，享受它天然的甜味。我吃了4片而且非常喜歡。

我的一名員工，在華埠國際區的胡進培(Danny Woo)公園租了一小塊地，從園裡摘了些她種的地瓜葉給我。我很幸運能夠認識一個喜歡種菜的人，她經常給我提供些新鮮的蔬菜。我用生薑和大蒜炒真是太棒了。你可能認為我放了什麼秘密成分，沒有，真的什麼都沒有，只是放了些鹽。如果食材是新鮮的，那麼作為廚師的工作就完成了一半，是無需添加太多花哨的醬汁，去製作成美味的食物。

我買的另一個食材是一罐黑豆，它不是新鮮的食材但味道很好。當我還是個孩子的時候是很討厭豆子類的東西，現在我愛它們，因為我學會了欣賞它們作為我食物的來源之一。豆類有助於消化並提供重要的營養，豆子也是填充物，所以我不需要吃很多米飯來填飽肚子，將糙米與黑豆混合是可口的和滋養的。這些食物做成的晚飯，成了我快復健康最喜歡的晚餐。

大多數人都很驚訝，像我們這麼忙的人居然還有時間在家做飯。我喜歡做飯，因為做飯具有精神舒緩的治療功效。但我不喜歡做事前準備工作，包括切割和洗滌配料，及之後的清洗洗碗碟收拾等雜事。我很高興我家先生不介意做這些事，我忝佔主廚的頭銜，其實丈夫才是真正的主廚，包括準備晚餐和做所有骯髒的工作。也許，我把他訓練太好，或許他破壞了我的潛力，或者他實際上是一位才華橫溢的廚師只等待被發現。很多男人都是很棒的廚師，但是懶得做飯。我不得不承認有些菜丈夫做得比我更好，就像用微波爐裡蒸魚這道佳餚。

與家人選購來自宇和島屋的各種食材，然後一起嘗試動手做飯。畢竟烹飪做飯是需要團隊來合作的，無論你做的是哪一部份工作，團隊合作都會成功。祝大家做飯愉快開心！