黑巧克力

－項新的研究發現，美國和歐洲生產的數十種流行的巧克力中含有超過加州法律限制的重金屬，該報告於7/31發表在同行評審期刊 Frontiers in Nature 上。喬治華盛頓大學的研究人員在2014年至2022年間研究了70多種巧克力樣品。他們發現43%的巧克力產品超過鉛的最大允許劑量，35%超過了鎘的最大允許劑量。報告發現可可樹從土壤中吸收鎘並將其沉積在可可豆中。

根據喬治華盛頓大學的研究，黑巧克力樣品中含有較高水平的鉛和鎘。專家們表示黑巧克力中可可含量比牛奶巧克力更高，這有助於解釋其重金屬含量較高的原因。研究作者驚訝地發現，有機產品中鉛和鎘的含量也高於加工程度更高的巧克力。Frame推測，這可能是由於有機巧克力在製作過程中加工較少。

另一個解釋是有機巧克力生產商傾向於在一個地區運營，而單一產地的巧克力比從世界各地收穫可可豆製成的巧克力產品更容易含有較高的重金屬水平。儘管巧克力中重金屬含量升高令人擔憂，消費者也不必因此將它從飲食中剔除，研究合著者、喬治華盛頓大學綜合醫學主任兼副教授 Leigh Frame 表示。「我自己也是巧克力愛好者，所以大家會高興地聽到巧克力不會致命，」她說。但像所有東西一樣，適量是關鍵。

巧克力並非全是壞處。研究表明，它對也有健康益處。巧克力富含黃酮類化合物，具有抗炎、抗氧化和抗致癌的特性。黃酮類化合物還與心臟和大腦健康有關，例如降低高血壓和改善認知功能。

為了從巧克力中獲得健康益處同時減少重金屬暴露，專家建議將巧克力攝入量限制在每天1盎司。Frame說她已經通過將巧克力攝入量限制在每隔一天一次來控制自己的巧克力習慣。「巧克力和可可是安全食用的，可以像幾個世紀以來那樣享用，」來自糖果協會的 Gindlesperger 說。

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有人說，在接下來的三個月美國將是地獄，因為假期後COVID死亡人數可能飆升至500,000。

令我驚訝的是，我已經習慣了2020年的壞消息，以至於前言所說的飆升死亡人數，也並沒有影響到我。失望，麻木和痛苦不是我情緒的一部份。儘管我們最近面臨挑戰，包括員工母親的溘然去世，以及在感恩節的前五天辦公室淹水了，然而我的內心還是感激不已。我得到了在封鎖下的假期中為自己加油向前的能力。作者和冥想大師Deepa Chopra表示，能夠在生活中「永遠感到驚訝」是一種幸福。

我一直對自己所做的、看到的和接收的事情感到敬畏。收到祝福時，您必需儘自己的一份力量，將這些快樂傳播給包括陌生人在內的其他人。每天，我都發現了如孩子般的幸福，並驚訝於自己能夠放手且開心的過好每一時刻。

要不要有聖誕樹

Joan Seko問道：「我要裝飾房子和聖誕樹嗎？」這位作者寫道：「唯一能看到我裝飾的人就是我自己。」 在過去的三個聖誕節裡，我沒有一棵樹在家裡，因為我沒時間去處理。家裡沒有聖誕樹有段時間了，要去購買活樹的過程（不是在存儲庫中挖出人造樹）突然讓我變得很新奇、很興奮。即使我和丈夫都是空巢老人，也是唯一一個喜歡樹的人，對我們來說，保持傳統以營造生活樂趣很是重要。

裝飾聖誕樹具有療癒作用。很久以前我在西雅圖的一家商店裡發現一隻可愛的熊貓飾品時，就把它買回來成了聖誕樹上的裝飾品和幸福的回憶。但是最好的部份是一週後。當我們決定掀起窗簾時，樹上的燈光被反射在玻璃上，像宇宙中的星星一樣閃爍。真是迷人的景象！

熱心的義工

現在，在華埠向老年人運送食品已經成為一種需要。由於COVID，許多耆老不敢出門。12月20日，幾名義工向400名華埠居民分送了雜貨。活動由耆德會會長侯安娜及副會長李程天組織，招募了慷慨的捐助者（包括健安、國際診所）和義工，其中包括副市長方威武，大家共同將雜貨運送到一些華埠的公寓樓。每個袋子裝有中式香腸，餅乾和調味料等。

捐贈禮品籃

Chopra說：「要獲得快樂，就必需送出快樂。」儘管我不是參加虛擬籌款活動的忠實擁護者，但通過捐贈禮物籃進行拍賣來儘自己的一份力量，並支持我們的社區生意。我很樂意在購物籃子裡裝滿異國美食。我的藝術員工幫我包裝，並用回收的色帶來裝飾籃子。

我們很高興能夠為亞洲商店提供支持並同時回饋社區。目前，宇和島屋的saki禮品套裝是我們未來禮品籃的好物品。

烘烤樂趣

我媳婦Tracy的烘烤食品常常讓我十分高興和期待。有次，她的麵包上有張熊的臉。上週，她用碎豬肉製成獅子臉的麵包立刻引我發笑。她知道我喜歡這種創意麵包。 令我驚訝的是，每次她做的食物都超出了我的期望和想像。

魚頭

在這種大流行疫情中，我最喜歡的新菜是三文魚頭。各位是否知道它們是很好的美容食材，可為皮膚和骨骼提供大量膠原蛋白和鈣。猜猜看每個頭大約要花多少錢？不到$3.00。典型的美國人扔掉魚的頭和骨頭不吃。真是個錯誤！它們是一條魚中最美味的部份。我常常很高興在亞洲的超級市場找到新鮮的魚頭。怎麼知道它的新鮮？魚肉顏色鮮豔有彈性，魚眼突出而不凹陷。

通常，一個三文魚頭足夠做4個人喝的湯或做成一盤蒸菜，也可以炸魚頭。許多亞洲商店的伙計們會提供很好的服務。他們會將魚頭切成小塊，這樣我家先生就可以用蔥和姜來蒸魚頭。我們家裡沒有合適的刀砍骨頭。好吧！也許我們有點懶。在亞洲烹飪中，蒸魚頭或火鍋式魚頭，都是美味佳餚和主菜。

注意到郵票了嗎？

在過去的聖誕節中，當我在12月收到郵件時，我從不留心去看郵票。現在，我注意到美麗的郵票，它們使我心喜微笑。

過去我經常是丟掉信封，卻不注意到它上面的東西。聖誕郵票真的很漂亮。在大流行期間，將喜歡的郵票為信封拍張照片，甚至保存它們。2020年將是大家永遠不會忘記的一年。郵票是這一特殊年份中我們歷史的一部份。

巧克力挑戰

長期以來，健康專家聲稱，黑巧克力可以延長我們的壽命。吃黑巧克力不必擔心體重增加。我通常在聖誕節就餐時吃了很多巧克力甜點。但是今年，我們無處可去。有什麼補救辦法？

因此，上個月，我為自己提出了巧克力挑戰，去找出哪種黑巧克力品牌最適合我。自從我十幾歲以來，吃巧克力一直是我的惡習之一。那時我沒錢買巧克力。現在，優質巧克力的價格要合理得多。我吃過的牌子看Sees Candy，FRANCO 和Seattle Chocolates。

最近，我嘗試了15家黑巧克力品牌來挑出不那麼甜口的。一次又一次，我發現自己一次又一次地渴望著一家本地公司FRAN’S Chocolate。它含有72％厄瓜多爾（Ecuadorian）出產的可可豆製成的黑巧克力，正好適合我的味蕾，而不是太苦或含糖。

很高興找到我愛的巧克力。然而作為一名巧克力愛好者，無論它多麼甜，我都很難輕易去拒絕任何巧克力的。

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我小時候，媽媽常說：「窮人吃糙米，富人吃白米。」後來，當我成了職業婦女，經常為兒子們做很多臘腸及熱狗配炒蔬菜的中晚餐，甚至為節省時間訂購了外賣食物。不僅媽媽對食物的看法有錯誤，而當我依靠方便的加工食品提供給家人，那時的我也是對這方面的常識，遠遠的欠缺不足！我選擇食物的習慣標準，僅僅是為了要吃到美味佳餚，真是太糟糕了！而那時我們的醫生，怎麼也沒對我加以告誡！

在過去，大米經過碾磨後，篩去麩皮和胚芽，然後留下很小的白色種子，就是被大家認知的優質大米。這種種子表面光滑，吃起來味甜。母親對第二次世界大戰最慘痛的回憶是，她和家人被迫逃離她在中國的村莊，躲進山裡。由於飢餓，他們被迫吃從田裡撿來的稻米，僅去掉了外皮，就是我們今天所說的未經過處理的糙米。我母親的家人幾乎不知道那些現在被稱為糙米的未經加工的大米，對我們來說更健康。遺憾的是，我一生大部份時間都吃白淨淨的大米飯，六年前才改吃有機藜麥（Quinoa）和糙米(Brown Rice)。

國際社區衛生服務組織營養服務主管Aliya Haq表示，去除大白米飯的外套（棕色的外殼）「就是在除掉美好的事物。」

Haq解釋說：「因為白米是白色的，有光澤。因此許多人認為，它更貴，更好，這種誤解是來自對高價物美的導向。白米是被加工的米，在過程中被帶走了營養，維生素和纖維。」一些鼓勵吃糙米的發起人聲稱，米廠在白米製造中添加了維生素和礦物質，但他們無法添加纖維，但米廠不會告訴消費者。他們甚至還添加了防腐劑，讓白米可以存儲較長的時間。

根據healthline.com的調查，白米的「碳水化合物比糙米的碳水化合物更快地轉化為血糖。較高的白米攝入量可能導致更高2型糖尿病的風險。」但是，白米並不是許多人對健康影響的唯一誤解。

當心調味料

據Haq表示，魚露和醬油等亞洲調料中都富含鈉，尤其是蠔油。這解釋了為什麼亞洲人很容易因過度食用鹽而患有高血壓。

但是我在吃醬油的飲食文化中長大。自從我還是嬰兒的那一天起，醬油就是我飲食的一部份，也是我家庭文化和烹飪史的一部份。其他亞洲族裔也經歷過同樣的故事。我們怎麼可能不能用醬油醃製食物呢？我們怎麼可能不能用魚露蘸食物呢？

Haq說：「當減少鹽的攝入量時，不僅會降低血壓，還會降低對藥物的使用量。亞洲飲食偏愛許多蔬菜，但只是不要添加調味料，就會更加健康。」如果我已故的母親和祖母，在做菜時不要放那麼多醬油，他們一定會更健康。我們要在一夜之間改變飲食習慣並不容易。但我相信各位可以做到。

Haq說：「不要在餐桌上放一小罐鹽。」她的建議是，如果買調味料，請選擇低鈉產品。但是，即使是低鈉醬油也含有很多鹽。她的另一項觀察是，人們傾向於添加比純鹽更多的調料。

試著用香料調食物的味道。不妨用辣椒粉，整個辣椒、洋蔥、大蒜、薑、薑黃、小茴香和香菜種子（其莖和葉稱為中國歐芹）（turmeric, cumin and coriander seeds）都是增味香料，功能各異，但可改善身體的新陳代謝並降低膽固醇。Hag表示，甚至可以將蔬菜與蕃茄或蔥混合，可以帶出很好的味道。

醬油是加工食品。為了增加口味和保質期，製造商提供了增味劑和防腐劑。Haq說：「任何聞起來香，看起來好的東西，都會引起人們的購買慾。但是所有添加在裡面的東西，都對我們的身體都不利。」

因此購買亞洲調料前， 請仔細閱讀並檢查標籤。比較中國、日本、越南、泰國和台灣製造的各種不同品牌。其中一些含有高達40％的鈉。甚至亞洲移民最受歡迎的Maggi調味醬，也是由中國和瑞士兩個不同的國家生產的。

全脂牛奶與脫脂牛奶

多年來，我一直在尋找低脂標籤的食物。以2％的牛奶為例，這是我幾十年來的日常飲料。然後，我看了Oz博士在電視節目中說的話：「脫脂牛奶（Skim milk）比全脂牛奶（whole milk）營養少。」然後我就開始作了些研究。

令我驚訝的是，脫脂牛奶是加工牛奶。什麼！我被騙了幾十年。像白米一樣，脫脂牛奶的營養成分也被分離了。所以近4年來我一直在喝全脂牛奶。

我喝全脂牛奶後體重增加了嗎？ 是的，增加了2磅，這沒什麼大不了的。但若將其全歸因於喝全脂牛奶，那也是不合邏輯的，因為體重增加的變數太多了。

有脂或無脂

許多注意體重的婦女，會完全不吃脂肪食物。在我年輕的時候，脂肪對我而言只意味著是卡路里。儘管我的體重不成問題，但我很少接觸高脂食物。簡而言之，是種為美的虛榮心。

研究發現我們的大腦需要脂肪。我們大腦的60 ％ 由脂肪組成。我們需要好的脂肪，例如鱷梨、黃油、特級初榨橄欖油和鮭魚、鱸魚等多脂的魚；此外還有從葵花籽，核桃和南瓜籽，亞麻籽（flaxseeds）提煉出來的堅果油。

現在，我知道區分好壞脂肪很重要。好脂肪為我們提供抵抗疾病的膽固醇。含有反式脂肪（trans fat）的各種動物脂肪，如牛肉、羊肉、雞肉和豬油，是低密度脂蛋白膽固醇，也稱為「壞」膽固醇（LDL）。高密度脂蛋白膽固醇，也稱為「好」膽固醇（HDL）。對我們的身體至關重要。動物脂肪會堵塞動脈壁，易讓人體患心臟病。

黃油是牛奶中的天然脂肪，比氫化植物油（hydro-generated vegetable oils）要好，生產者將其轉化並加工成固態便於食用，但是也不建議添加太多黃油，因為這意味著吃進額外的卡路里。固態植物油是反式脂肪（trans fat），並且不健康。

吃不吃雞蛋

很長一段時間，我母親的醫生建議她每週只吃一次雞蛋。原因是膽固醇過高。

她的醫生說：「如果想吃雞蛋，那就只吃蛋清（蛋白）。」儘管我一生都愛雞蛋，但在母親的長期影響下，我還是避開了雞蛋。

現在研究發現相反的情況。Haq 建議「吃掉整個雞蛋。」

因此很久以來，我的早餐每天都有一個煎雞蛋。想要保持記憶力，雞蛋是很好的來源。蛋黃含有許多維生素，包括膽鹼和葉黃素（ choline and lutein），對大腦發育和我們的記憶至關重要。

根據Haq的說法，無論蛋殼的顏色是棕色還是白色，都含有是優質的蛋白質。

麩質

有好幾次，我都在尋找不含麩質（Gluten）的麵包店，因為它對我的健康有益。好在我不喜歡沒有麩質的麵包，因為不是很好吃 。

麩質，又稱麩質蛋白、麥膠、麵筋，存在於多種穀物中，是大麥、小麥、燕麥、黑麥等穀物中最普遍的蛋白質。

Haq說：「並不是每個人都對麩質過敏。但對患有特定腹腔疾病的人有害，因為會引起腸道問題。任何少量的麩質都對這類患者的腸子具威脅。小麥的麩質含量最高。加工食物有很多的麩質。餅乾或糕點類食品都含有麩質。」

我們需要以正確的信息來選擇自己的食物。不要只聽朋友的口耳相傳。必需研究並與專業的專家交談。

甜味劑

許多人認為人造甜味劑比糖更好。事實上不是。 Hag說，例如從植物中提取物的天然甜味劑，是相當好的，但有些產品在加工時加入了植物甜味劑（plant sweeteners）。若攝入過多，是會導致糖尿病和體重增加的。

紅酒

研究表明， 紅酒具有抗氧化（antioxidant）特性，其中包括可延長壽命的白藜蘆醇（Resveratrol）。但是，只要喝下4盎司的酒精，就會產生大量的卡路里，且造成腎臟的負擔。

有人說喝紅酒會讓他們放鬆。TED演講者Erin Matlock說，日本人已經發現，沐浴在森林中（在森林中漫步）並放鬆身心，和喝一杯紅酒一樣有效。承受壓力時，請用大自然洗禮你的煩憂，不要藉飲酒來抗壓。

巧克力：深色與牛奶

在巧克力中，糖扮演的既是魔鬼，又是讓味蕾興奮的角色。我小時候曾經是牛奶巧克力的吸盤者。在研究了兩種巧克力間的區別後，牛奶巧克力就不再是我的最愛。我選擇黑巧克力，因為它含有較少的糖和更多的營養物質，可抗擊疾病並提高血糖水平。

但是巧克力成份中若可可過多，會使巧克力變苦。因此，我選擇僅含70％的黑巧克力。一些朋友說他們更喜歡白巧克力。好吧！如果知道巧克力是由可可脂（cocoa fat）製成的，那麼是否還會想要吃進更多的巧克力呢？

為什麼巧克力是我的日常維生素，因為它是一種情緒增強劑，這或許是個藉口吧！

 改變習慣

採訪了Haq之後，我意識到由於每週與朋友和家人外出吃飯，我的鈉攝入量很高。有什麼解決方案？所以我重估了在家中飲食裡，減少鈉的攝取量。

首先，我在早餐的煎雞蛋中不加鹽，因為我已經用了三種天然香料粉末，包括大蒜，肉桂（cinnamon）和薑黃。第一天的感覺還好。我的蛋嚐起來是和以前不一樣。但是第二天就很難下嚥，我像一個吸毒者，一直來回在廚房櫃檯，想拿起鹽罐灑上一些鹽加在蛋裡。但經過一個星期的克制後，我宣佈此後我的雞蛋可以不再放鹽。因為，我做到了。

在烹調晚餐時，我減少了醃肉的醬油用量。另外，在炒青菜時，我用大蒜和生薑替代一半鹽的用量。然後，將肉和蔬菜混合在一起，味道就十分的鮮美可口。只需添加較少的增強劑鈉，就可以讓原始的食物風味呈現出來。

大多數亞洲餐廳都使用味精來烹飪。我總是要求服務員，我的主菜不要味精或蠔油。但是，有些食品在入鍋前已經被加料醃製。所以我會要一碗熱水，將醃料用水涮掉些。當鹹味減少時，就能嚐到食物原本的味道。

如果各位想改變自己的飲食習慣，請一次先試上一頓，讓自己慢慢習慣或接受。如此可以重新考慮放進食物中的東西，以及吃進肚裡的菜是否健康有益。嘗試新的健康營養食材，在烹飪中發現並混合這些食材，的確是件很有趣的事。

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我承認：我最大的伴侶不是我的家人，而是健康零食。我經常吃它們，但我不需要卡路里（calories）。那麼，什麼是一些健康的美味零食，同時不需太麻煩，卻更少的熱量，但能產生更多精力？

1. 香蕉與特級初榨橄欖油

說起香蕉，會讓我們想起香蕉冰淇淋。但冰淇淋有過多糖分，會轉化為大量的卡路里。炸香蕉也是一種受歡迎的甜點，然而一旦油炸過，無形就會破壞其中的重要營養成份，同時吃下太多的油膩食物會帶來心臟病。

香蕉為我們的身體提供鎂和鉀（magnesium and potassium）的來源。鎂除了是抗氧化劑，還可以為身體提供許多重要功能。我們需要鎂來保持身體健康，如調節肌肉和神經功能，血糖水平和血壓。如果身體鎂含量低，就會導致失眠。鉀負責300多種身體機能，體內低鉀、會有頭痛、便秘、抑鬱、腹脹、肌肉無力、心悸等現象。

香蕉只有一個問題，那就是味道沒什麼吸引人，但且讓我們面對此一現實。我現在已是成年人，學會如何使香蕉等平淡無趣的健康食品，吃出迷死人的好味道。

我將香蕉與特級初榨橄欖油（ virgin olive oil）混合。大家可能認為這聽起來是個很奇怪的吃法。橄欖油本身帶有苦澀而嗆人，各位可自己試試就知道。我的丈夫現在是這個吃法的信徒，他的早餐就是這個吃法。過去他的習慣是把香蕉切片放在牛奶麥片（cereal）中。

為什麼要用特級初榨橄欖油？它是地中海飲食的關鍵成份，對長壽至關重要。也是抗氧化劑，被認為是最好的脂肪之一。然而，當在口中品嚐一滴初榨橄欖油時，會覺得苦澀且辛烈，是會燒傷舌頭和喉嚨，讓人難以吞嚥。請記住，永遠不要用特級初榨橄欖油烹調食物。如果加熱它，會產生負面的化學反應。只需將香蕉浸入橄欖油中，就像將沙拉醬與沙拉混合一樣。香蕉的質地會隨著油的變化，奇蹟般地變得非常美味順口。

我不是買頂級義大利的特級初榨橄欖油，而是加州出產的，為什麼？因為我要支持美國本土的農民和經濟。

2. 蘋果，鱷梨、橙子、桃子、綠葡萄、西瓜

如果我每天不吃上至少以上的三種不同水果，我會感到缺了些什麼。上面提到的水果讓我的胃有能量、健康和解飢。否則，當餓的時候，我會用垃圾食品填飽肚子。我必需提醒自己，我的工作艱苦，一定要讓自己保持健康，我才能工作，這是我的人生目標。

我們很幸運華盛頓州出產各種新鮮水果。當餓的時候想要吃一塊麵包時，請先想想選擇水果。這個習慣不僅會改變你的健康，還會改變你的想法。

3. 南瓜子

南瓜的種子本身味道是很平淡的。但如果餓了，可以吃很多也不會發福。一整杯南瓜子的熱量約為285卡路里。我一次可以吃2-3個批次，卡路里永遠不會達到50。而腰果和核桃（cashew nuts and walnuts）也是如此，如果買的是無鹽和未加工的，也和南瓜子一樣，是屬於零膽固醇零食。但南瓜子比其他堅果在熱量上是少得多。幾個月前我買了一袋8盎司的南瓜子，還有沒吃完。它們是鐵和鋅的良好來源，可維持身體健康的新陳代謝，還可以幫助建立肌肉，調節血糖水平，沒什麼理由讓人會不愛上這些小種子的！

4. 西紅柿/番茄

葡萄番茄(Grape tomatoes)是我最喜歡的西紅柿。我無法吃完一個大番茄，但我可以整天吃小西紅柿。西紅柿有更少的卡路里，味道美妙，對皮膚有益，又可口多汁，能直接生吃不必煮熟它們。

雖然一些研究表明煮熟的西紅柿，可以釋放抗癌化學物質。西紅柿用來作我的晚餐主菜更適合作為零食。有時工作一忙碌，會把它放在冰箱裡幾天，然後就忘了去吃它。

5. 花生醬

我喜歡從罐子裡搯出花生醬，然後把它在嘴裡吮吸。你不知道那是多麼令人滿意的感覺。我不吃花生醬三明治。事實是，我不想吃進太多的碳水化合物。我只是想單吃花生醬。對我來說，兩茶匙的花生醬慢慢地從口中化開，真是令人愉快。我會用舌頭細細品味它們很長一段時間，那是種純粹的快樂！

6.黑巧克力

大家要注意，我寫的是黑巧克力（Dark chocolate）。任何牛奶巧克力（milk chocolate）都含有過多的糖。我喜歡黑巧克力蛋糕，但不想經常吃它。我是很自律節制的，即使我買得起，也只會每隔兩三個月才吃一次。當家人慶祝生日和紀念日時，巧克力蛋糕是我最喜歡的甜點。

在家裡，我有各種 黑巧克力。從含有杏仁的黑巧克力到Godiva。不過每天最多只拿3小塊。我不會想吃其他的糖果或甜食，因為這對我的健康來說是不好的。

巧克力是一種情緒助推器。 在家裡我不能沒有它。 它也是抗氧化劑。對朋友和報社工作人員來說，它通常是一件令人愉快並受歡迎的禮物。