運動

運動與不運動的人隔一天看，沒有任何區別；隔一個月看，差異甚微；隔一年看，差距明顯，也似乎沒有實質區別；隔五年看的時候，就是身體和精神狀態上的巨大差別；等到十年之後再看，也許就是兩種不同的人生。長期運動從來都不會欺騙你，健康的身體、樂觀的精神、旺盛的精力，誰都可以感受到。

隨著大眾健康意識提高，「有運動的人看起來比較年輕」，運動者與非運動者的精神外貌差距愈來愈明顯。這句話逐漸成為普遍觀察。從皮膚狀態到精神面貌，規律運動所帶來的外在改變，確實常讓人一眼分辨出是否有運動習慣。醫學研究指出，運動能促進血液循環，提高大腦供氧量，進而改善精神狀態與能量代謝。這些生理作用，日積月累便體現在外貌與整體氣質上。

首先，最明顯的差異來自氣色與精神度。有運動習慣者的臉部血液循環較佳，膚色通常更為透亮，也較少出現長期疲態。不運動者常因代謝較慢、壓力累積而呈現暗沉、倦容，精神表現上也較分散與萎靡。

其次是體態與姿勢。運動者的肌肉量較高，核心穩定度佳，走路步伐輕盈、姿態挺拔，給人活力十足的印象。相較之下，缺乏運動的人容易肌肉鬆垮，步態沉重，長期更可能因姿勢不良而顯得年齡感偏高。

皮膚狀態亦呈現明顯差異。專家指出，運動能促進新陳代謝，有助排汗與循環，因此常運動者膚質多較均勻、光澤，而少運動者則常見水腫、鬆垮與蠟黃等現象。

此外，情緒穩定度與睡眠品質也會反映在外貌中。規律運動能釋放血清素與腦內啡，使情緒較平穩、壓力較易紓解，白天精神度更佳。睡眠改善後，黑眼圈、倦容、浮腫等情況自然減少，使外表看起來更輕鬆自在。

懶惰是很奇怪的東西，它使你以為那是安逸，是休息，是福氣；但實際上它所給你的是無聊，是倦怠，是消沈。

整體而言，運動不僅強化身體功能，也會累積在外表與精神氣質上，形成「運動者特有的活力感」。這種差異並非短期塑造，而是長期習慣的累積結果。專家提醒，日常只需從簡單的步行、伸展或中度運動開始，便能逐漸提升精神外貌與健康狀態。規律運動帶來的改變，往往在不知不覺中寫在臉上，也成為最自然的健康證明。

運動重在自強不息，速度和距離只是表面，更重要的是鍛鍊人的意志力、自制力、承受力、自信心，表達一種堅韌不拔的人生態度。運動，是你一生的朋友，也是你一輩子的財富！

2025年在《Neuroscience and Biobehavioral Reviews》的整合分析提到：當人開始運動時，肌肉不是只有出力而已，它還會「分泌」一群神奇的分子，叫做「肌肉分泌因子」（myokines），這些分子能透過血液，跑到我們的大腦裡，幫助神經細胞活化、連結，甚至可能讓大腦的記憶力、注意力、反應速度都更好。

其中最被關注的明星成分，就叫做「腦源性神經營養因子」（Brain-Derived Neurotrophic Factor， BDNF）。您可以把它想像成大腦裡的肥料，讓腦細胞長得更健康、更穩固，也讓我們的大腦更有彈性、不容易老化。運動之後腦袋變亮，就是它在發功

研究中也證實，只要是規律的中等強度運動，比如快走、慢跑、騎腳踏車、游泳等等，每次30分鐘，每週3到5次，不但可以提升BDNF濃度，也可以讓整體認知表現變好，尤其是記憶、專注、反應速度都有進步。基因醫師我建議，把運動當成給大腦吃的營養品。很多人會想，這樣我是不是一定要上健身房、請教練才有用？其實不用，最關鍵的是 : 動起來，而且持續動。

如：• 快走＋肌力小訓練：穿上運動鞋，到公園快走30分鐘，再回家做個深蹲、伏地挺身。簡單、好入門，又非常有效。• 加入一點多元動作：瑜伽、太極、或是跳健康操也不錯，研究發現這類融合平衡與柔軟度的運動，對提升BDNF也特別有幫助。• 動得開心才會持久：找一個自己喜歡的活動，比什麼都重要。可以找朋友一起去跳舞、健行、打桌球，甚至去餵鴿子順便走一走都很好。

這些肌肉分泌因子我們雖然在家測不到血液濃度，但您可以從自己每天的身體狀態去感受 : 運動後精神好不好？白天會不會比較清醒？情緒比較穩定？睡眠是不是比較好？這些生活裡的「小變化」，就是肌肉默默在為大腦努力的證據。

運動不只是對身體有益，對大腦的健康與功能也有非常多好處。改善 記憶力與學習能力：運動能增加腦源性神經滋養因子（BDNF）的分泌，促進神經細胞生長與突觸連結。提升專注力與思考速度：特別是有氧運動快走、游泳、跑步能讓大腦血流增加，氧氣和養分供應更充足。延緩 腦部老化與失智症 的發展，減少阿茲海默症相關的蛋白質累積。降低中風風險，因為運動能改善血壓、膽固醇與血管彈性。

運動能促進腦內啡、血清素 和 多巴胺 分泌，有助於減壓、抗焦慮、抗憂鬱。幫助睡眠品質提升，進而增進白天的專注與情緒穩定。運動會刺激 新神經元的生成（尤其在海馬迴區域，與記憶有關）。促進 神經網絡的重組，對於學新技能或從腦傷中復原有幫助。幫助 計劃、組織、決策 等高階認知能力。對兒童與青少年的專注力、行為控制、學習表現都有正面效果。

我們以前都以為，肌肉就是為了移動、讓我們不跌倒，但現在科學告訴我們，它還有更大的使命，在我們運動的時候，它會主動分泌對大腦有幫助的物質。這就像是上天幫我們設計好的天然保健機制，動起來，身體自己會產生保護腦的力量。

參考資料

Neuroscience and Biobehavioral Reviews（2025），https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0149763425003823

靜雯博客

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如果你一直在努力減肥，但事與願違，那麼接下來該做些什麼？如果有背部和頸部疼痛的現象，若只是在嘴裡蹦出個「服用止痛藥」，就算解決問題了嗎？如果你的父母像我媽一樣患有帕金森症或老年癡呆症 (Parkinson or Alzheimer)，那麼你老了似乎會被判處死刑嗎？如果在運動後經常感到疲倦，是否暗示你的身體有什麼不對勁了？

參加健身講座和研究這類話題是我的愛好。朋友經常讚美我健康。我最大的成功在成就了我丈夫。因為自2018年以來，我每天早上都激勵他鍛練身體。他目前身體和精神上都好多了。

我們可以讓鍛練身體變得有趣。例如，在運動時配合使用音樂，會立即照亮對運動的活力。我偶爾會改變舞曲。有一天，我會聽迪斯科（disco）音樂，另一天，我就會去聽甲殼蟲樂隊（Beatles）的樂曲。當和朋友一起徒步或騎自行車時，甚至都不覺得是在鍛練身體。然而通過活動與他人結合，可以鼓勵彼此做更多的鍛練。或者選擇一個美麗的地方鍛練，如海灘、山脈和森林。我每週都去一個不同的公園，以提升了精神，激勵我更多地了解這座城市。我被頭頂上朝天的古樹，及公園裡的小溪和潺潺水聲迷住了。

每天，我在鍛練中加入五項原則，其中許多是我從物理治療師和帕金森病患者鍛練專家Nate Coomer那裡學到的。

5. 要一致性

指的是一致性的癒合康復。由於練習鋼琴的高度錯誤，造成去年我的脖子很疼。家庭醫生說：「你要吃藥解疼嗎？ 」我說：「不用了，謝謝！」我請他給我寫一張便條，這樣我才能看一位物理治療師。

在看兩位不同治療師的兩次治療及運動5個月後，頸部疼痛消失了。他們讓我每種要求的類型運動，每天要做六次。我沒有那麼多時間做到六次，最多一天做四次。兩年前，我有腰痛，治療師教我的那些練習，就像魔法一樣。我的頸部和腰部疼痛很久以前都已經消失。但我仍然在每天早上複習這些動作。

最好每天保持鍛練10至15分鐘，而不是每週集中運動一小時。

有人會說：「我太忙了。有時，我每週鍛練不止一次。」「有時」這個詞聽起來像是不很樂意運動似的。

要知道運動對於保持健康的身體至關重要。如果我一天沒鍛練，就會覺得今天的日子過得不完整。這種精神上的要求讓我覺得鍛練不再是一項苦差事，而是我每天的特權。想想那些身體健康有缺陷的人，他們渴望有能力鍛練，但卻力不從心。對於有胳膊和腿自由行動的我們來說，有幸擁有靈活動作的天賦。運動為我們提供每日燃料，提高我們的能量和免疫系統。為什麼不去勤加鍛練呢！

鍛練身體是一天中最重要的習慣。早上開始就行之，這樣就沒有藉口說沒有時間，想要改在當天晚些時候才做。

運動是我早餐前做的第一件事。一位朋友說，他需要在運動前吃點東西。不妨試喝點蜂蜜和檸檬水或一些果汁。刷完牙齒，喝了一杯熱水後，我就去跳舞。即使我在旅行，也仍堅持為期一週7天的鍛練計劃。如果必需在早上趕飛機，我也先做完運動，然後在飛行途中才吃早餐。

如果你超重，就必需參加為期7天的運動計劃，這樣才能真正達到減肥效果。可以每週從一次開始，逐漸增加到每週三次，四次，五次，直到達成7天都運動的目標。

4. 強度要夠

當劇烈運動時，就會出汗。出汗對我們的幸福至關重要。通過出汗可沖洗掉體內不需要的物質，包括酒精和膽固醇為身體排毒。它也使我們的皮膚恢復活力。不幸的是，無論我在家作多難的運動都很難出汗。不要問我為什麼。一位物理治療師建議我在運動時穿厚外套。穿上大衣兩週後，我是出了一點汗。現在，當我運動時，就會流汗。我不知道是否是因為天氣愈來愈熱，或者我的身體有所改善了。可能是兩者兼而有之。

對於不易出汗的人，請勿在空調房間內鍛練。關掉風扇，這樣在夏天就可以多出點汗。出汗時可以快速減肥。運動時不要忘記喝大量的水，以隨時保持身體的水分。

3. 要大動作

你的鍛練量有多強大？

大多數人在沒有考慮自己的步數或力量大小的情況下運動。每次踢球，揮桿或打擊後會造成什麼影響？如果是走路運動，就要想想會消耗多少能量？走的步伐如果太輕或太短，對身體沒有太大的影響。跑步時，是否需要屏住呼吸？當舉起手臂時，我就會用力打擊出去，好像有人被我一擊而受傷的力度。當我踢腳的時候，我全力以赴，好像我可以踼破一塊石頭。 當呼吸時，我會長時間深吸氣，然後吐氣，讓我的肺充滿大量的氧氣並鍛練我的肺。

如果家裡有一台跑步機那是件不錯的事，可以通過上坡和下坡的指令來挑戰自己，通過這種方式可燃燒更多的卡路里。

2. 速度變化

《紐約時報》的一篇文章建議，當我們騎車或慢跑時，需要在速度上有所不同才能獲得最大的效果。這意味著快速慢跑一英里，然後慢下來幾分鐘，然後再次加速。

有些人喜歡使用應用程序（app)來確保自己遵循一個好的運動程序。我曾經有一個計步器。現在不需要了。因為我知道自己在做什麼，以及能做什麼。在我的腦中，我知道每天都能實現自己的目標。我不需用應用程序去決定我每天喜歡做什麼，這讓我的鍛練變得更加靈活。

1. 挑戰大腦

我朋友的親戚認為，他的生命晚期會患有阿爾茨海默氏症和帕金森病，因為他的父母受到這些疾病的影響。因為我的祖母和母親都患有阿爾茨海默氏症，我可能也有缺陷基因。然而儘管我可能有這個基因，但並沒有困擾我。為什麼？

一項對關於生活在修女院中一群修女的研究發現了一些有趣的結果。在屍檢報告中，一些修女的大腦被阿爾茨海默氏症的澱粉樣蛋白斑塊 (Alzheimer’s amyloid plaques)感染。然而，她們一生中並沒有表現出阿爾茨海默氏症的任何症狀。

華盛頓大學的 Eric Larsen 醫生寫了一本書《開明的老齡化–Enlightened Aging》，解釋阿爾茨海默氏症與韌性有關，你是個什 麼樣的人，你的生活有多活躍是決定得病的因素。即使這些修女有發展阿爾茨海默氏症的風險，但生活態度和方式是造成她們不癡呆的更重要因素。也就是說環境因素可戰勝遺傳因素。

在運動中， 如何挑戰大腦？ 打網球和任何其它類型的團隊運動，將能更多地挑戰大腦。每當大腦遇到新的和不同的事物時， 大腦就會向其他部份發送信號並連接在一起， 這種情形我們稱之為「神經可塑性－neuroplasticity」。無論多大年紀，新的腦細胞都會成長。如果想游泳，就繼續這項運動。但是，應該在一次鍛練中綜合游仰式、狗趴式、龜趴式。或者可以和朋友一起比賽，或者教小孩們游泳。

此文特為一些超重的好友而寫。當我告訴一位兒時的朋友，她需要減掉20磅體重， 她並沒有認真看待。有時，即使我們對他人有善意的告誡，但誠實以告後卻會適得其反。她指責說我很絕情，我道了歉。但無論她多麼討厭我，我都會把這個博客發給她。希望有朝一日她意識到她需要愛自己，要好好照顧自己。

靜雯博客

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大多數亞裔父母認為，培養孩子們接受優秀高文憑的教育算是足以善盡職責。如果父母向孩子們傳授道德和善良的智慧，就算完成了他們一生的養育之責，然而這並不完全。

我沒教我的孩子們如何致富，既無法幫他們去哈佛大學，也沒有教他們成為我羨慕的許多父母，讓兒女成為出類拔萃的運動員。我很遺憾，沒有在他們的職業選擇中引導他們太多。不過，我很自豪地是：在他們的成長的過程中，能提高他們的積極性和快樂性，這一點我想是大多數亞洲父母在養兒育女時往往忽視的內容。

我的成長經驗給了我一些啟發我孩子的見解。成長時期我很少感到快樂。相反，我感到羞恥、自卑、傷害和悲傷。回想起來，我意識到母親由於與父親的離婚，而經常產生抑鬱、怨恨、憤怒和激動，以及繼父對她的承諾的失敗。好多年的夏天，她得離開家與繼父在國外工作。每年夏天，我都只得和祖母及同母異父的弟弟呆在一起，因為他太小，不能和媽媽一起旅行。毫無疑問的是媽媽生活中的失望、無助和孤單感影響了我。

我灌輸兒子們看到一天中的光明面而不是黑暗面。另外，我經常提醒他們，他們有生命中無限的恩賜，而其他人或可能找不到。永遠不要把你的有利條件視為理所當然，因為這些條件很容易處於相反的逆流中。

當他們在生命的關鍵時刻面臨重大決定時，我會問他們：「你快樂嗎？」然後接著問：「為什麼？」令我驚訝的是，大兒子曾回答說：「我有好父母和好朋友。」感覺自己不必是唯一負擔任何不幸和痛苦的人，這真是太好了。無論發生什麼事情，你都有一個支撐系統，在任何惡劣的時候，有人會在你身邊。

隨著年齡的增長，即使在困厄發生時，我也會感到安靜和欣賞。經營一家媒體公司幾十年來，我經歷一場又一場的危機。如何應對挑戰是衡量我提高成就和解決問題能力的一個標準。為了保持我的理智，並在最壞的情況下感受到動力和愉悅，我為自己設下了新的哲學理念。其實，這些態度使我不會認真對待事情，放手讓大家開心。

1. 不要做完美主義者

我親生的父親曾告訴我對人對事要有較低的期望，如果想放鬆，感到快樂，降低期望是個法門。這與許多成就者設定高目標的行事是相悖的，雖然在某種程度上，這是不可能且不切實際的。研究發現，完美主義者犯自殺事件只是因為認為自己不夠好。所以我為我的工作設定了零目標，並且不指望回報。相反，我列出了有趣的目標，但我會努力完成工作。如果期望值較低，可以減輕不必要的壓力，並且在發生爭議時會很從容坦然。因此，當結果意外美妙時，我總是心存敬畏。

2.健康是快樂之源

如果你身體持續不斷的有痛苦，你能開心嗎？如果你患有精神疾病懷疑周圍的人，你會無害嗎？如果身體有病而不得不整天受限困制在床上，你會滿足嗎？如果你患有威脅生命的疾病，怎麼能在晚上平靜地睡覺？當然，有些時候我想放縱自己去嘗試冒險，玩各種不可思議的狂野行為，但值得冒著生命危險去任意胡為嗎？不不不。

3.要有好品質的睡眠

根據許多健康研究的研究，如果你正經歷慢性失眠，你不會高興。連續的失眠會導致抑鬱症和健康問題。一張好床，漂亮的臥室環境和睡眠衛生是需要的投資。每天晚上練習睡好，可以提高免疫力、記憶力、情緒和外表。

4.學習平衡

這個詞不僅限於工作與生活的平衡，而且也是我們人生的選擇。例如，我聽說有些父母因為一些不合邏輯的理由，如僅僅是因為某個兒子或女兒更聰明、更成功、更漂亮……而偏坦，造成夫妻間的爭執和兄弟姐妹的競爭。不平衡可能會引起對包括你自己在內的有關各方的爭議和不滿。

5.不要相信大筆錢能讓你開心

有些人認為如果他們贏彩票，解決經濟上的問題就能獲得快樂。切記這只是個神話，根據BusinessInsider的數據顯示，大多數中獎者無法增加幸福感，因為他們有更多的錢。隨著時間的推移，興奮消失了，或許大筆錢也跟著消失了。

6.與別人共同分享食物

與朋友和親人共進午餐或晚餐也很有趣。因此，我捐贈非盈利機構CISC為前州長和美國駐華大使駱家輝提供的午餐競標，我在Palisades主持了這個午餐會。這是一個陽光明媚的週五，駱家輝分享了他的經歷。有好的陪伴與來賓們的愉快而熱烈談話聊天，讓每個人都很開心。

7.不尋常的巧克力

您可以創建自己的冒險，如購物、製作東西或去當義工。對我來說則是巧克力。

幾天前，我去了趟西湖購物中心對面的See’s Candy。店裡沒有顧客。當我走進來時店員說：「我一直在等你。」在我張開嘴要說話前，她說：「嚐嚐樣品如何？」See’s Candy總是給顧客一塊巧克力，而不是一小口的份量。

「哪種黑巧克力的糖分較少？」我問。「那些含有堅果的」她回答。所以我買了幾塊黑巧克力，裡面有葡萄乾、核桃、花生、杏仁和一些堅果。總價是$3.60美元，我給這位女店員$5美元。

「不需找零」我說。你不會相信我得到的是個拒絕的答覆。

她說：「你不用客氣，我做這份工可以賺不少錢……所以請把錢給別人，成為某個人的英雄。」一個普通女人的嘴裡竟能說出這麼不平凡的話！我為之驚呆且受到了啟發。因為一般人都會接受我的錢，並說「謝謝你」（兩年前，我給她的同事一份小費，因為她在農曆新年期間能找到我需要的紅色盒子，她沒有說不。 ）在Westlake Mall外，有位街頭歌手和單人樂隊在表演，還放了一個牌子「退伍老兵為孩子撫養費籌款」。我把那位女店員找的零錢扔在他的口袋裡，一邊享用我的黑巧克力。多麼美好的一天！

8.多吃快樂的食物

除巧克力外還有許多可以增加心情的食物，如牛奶、玉米、開心果、魚（尤其是鮭魚）、維生素B12,B6、藜麥（quinoa）、酸奶、白菜、蘑菇、豆類，雞蛋和甜點。我不是主張吃更多的糖果。但是，一旦不高興或生氣，甜點可以給提升出好的情緒。那麼酒精呢？酒經常在聚會上出現。然而，很少有人擔心毒素對大腦的影響，情況是只要喝下少量的乙醇（ethanol）就會破壞我們的大腦細胞、記憶和想法。酒精最初可能會暫時麻痺你的感覺，但它不能讓酒後的感覺良好。

9.自然+新體驗+運動

《紐約時報》最近的一份健康專欄說，每週鍛鍊一次的人往往比那些從不鍛鍊的人更快樂。其他研究也得出了相同的結論。

最近，我發現並開發了我的新幸福方程式。在我最後一次去香港參加媽媽的葬禮時，我住在維多利亞公園附近。公園的慢跑道讓我心曠神怡。這是我第一次在維多利亞慢跑，儘管我十多年前曾是香港居民，這個經驗讓我欣喜若狂！

通過鍛鍊與自然相結合而創造新的體驗足以激勵人心。難怪我的朋友說他有趣的目標是參觀美國所有59處國家公園。另一位朋友的熱情是到華盛頓州各地的公共高爾夫球場玩。每天學習或做新事物，可令人耳目一新。一個有意義的目的是期待新的一天的理由。如果不能想到做一些新的事情，那麼就學習如何唱一首新歌、讀一本新書或一首詩。如果你彈鋼琴，不妨找一段新章節好好彈奏享受一番。

10.心存感恩

我最好的朋友總是提醒我「把你的祝福算上一份」。她有一個精神分裂症（schizophrenic）的兒子。也沒有詳細說明到底患有精神疾病的孩子，對父母的挑戰有多大，朋友沒有把生命歸咎於不公平，也不認為自己是受害者。她的態度是通過照顧兒子，在兒子的小組中做義工，以確保孩子們有一個安全和溫暖的環境。

態度是人生的關鍵，我選擇快樂。有人說：「做一個快樂的自己，那麼快樂的理由就會源源出現。」