健康

靜雯博客

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在疫情不確定和混亂時期，有什麼積極正面的事？我的朋友不因在家工作，損失了社交活動的自由感到鬱悶，反而正在慶祝她夢寐以求的減肥成果。實際上，這是個好消息。

珍珠（不是她的真名）在疫情居家封鎖期間掉了十磅體重。由於我認識她已有20多年了，知道她一直在努力解決體重問題，所以上週見到她時，她看起健康又有精神。禁閉期間會造成焦慮和壓力下的暴飲暴食，不也是增加體重的完美藉口嗎？在健身房關閉的情況下，我們如何以及在哪裡消耗卡路里？

我也要表白的是，在過去的4個月中，我減掉了3磅，儘管那並不是我的意圖。一般的假設是，當我們在家工作時，由於行動受限，幾乎沒有機會活動，我們往往會增加體重。許多人已經轉向家庭活動，例如做些烘烤和烹飪，之後當然是吃進肚子裡，於是在不知不覺中增加了卡路里。是的，我現在也是在家中做更多飯菜的人之一，所以也吃進了更多的食物嗎？

沒有。那我們如何減肥？我們發現的是，大流行期間竟為我們創造了適合的環境。

僅僅擁有健康的飲食習慣是不夠的。如何鼓勵家人和親人與你一樣認同健康飲食？如果同一家庭中的所有成員都在同一個看法上，則可以減少很多衝突。

你是真正的老闆

在大流行期間， 世界已經發生了翻天覆地的變化，我們周圍的一切都發生了變化。我們唯一能掌控的就是我們自己。在家工作時你主宰一切而不是老闆。我的朋友認為這是減肥的好時機。她制定了一個居家決心方案，以減輕體重作為她的個人目標。

為達到最終目標，大家可以寫下每天的目標去紀律自己，要如何吃東西和吃些什麼。一旦寫下來，就會有表現出承諾的決心，並且更願意實踐它。有固定的飲食和運動時間表，規律性會促進成功，尤其是減肥。

現在由於每個人都應該遵守社交距離的規範，因此減少了我們與朋友外出吃飯的機會。疫情前，當我在午餐和晚餐上招待朋友時，我總是傾向於點很多食物。因此最終吃的比平常更多。當我參加活動時，主辦單位通常安排開飯的時間會很晚，於是我會在小麵包上抹很多黃油，雖然明知這不健康，但能說什麼？我餓啊！在家做飯的好處是消除了我們奢侈和過度進食的機會。另外，我按計劃吃飯，晚餐不晚於下午6點。我的座右銘是：「晚餐後不再進食」。要減肥就要謹記遵守您的用餐時間表。

對鍛練程序也同樣要作安排，我每天早上做有氧運動，傍晚在附近散步，晚上在跑步機上鍛練。如果我錯過一個常規環節，那麼我的自我懲罰就是在下一輪鍛練中加倍訓練。千萬不要為跳過應做的鍛練而找任何藉口。

改變吃零食習慣

我的一位員工意識到自己喜歡吃零食，決定必需改變飲食習慣。第一步就是考慮減少對碳水化合物的攝入量。

過去，薯片是她最喜歡的小吃之一。難怪百事可樂 (PepsiCo) 在薯片，tortilla，Cheetos和Doritos的銷量猛增。薯條不僅不健康，而且含有大量的卡路里，脂肪和鈉。食品公司讓大家吃薯片上癮。我不知道它們將哪些成分放入薯片中，但肯定是會刺激和操縱我們的味蕾。在吃完一片以後，就會讓人想吞下一整嘴的薯片。您不僅會被迷住了，而且還被欺騙了！因此，不要開始嘗試那些不健康的零食，因為有可能一旦吃了，就欲罷不能了！

為了換掉被迷住的薯片，她改買了健康的堅果，例如核桃，杏仁，腰果和山核桃，並尋找無鹽的。味道很好，尤其是烤過但未加鹽的堅果。可以吃很多，不必擔心發胖。堅果含有抗氧化劑。

回轉大腦

我不是聖人。是的，我喜歡所有這些好東西，例如薯條，培根 (煙肉)，餅乾，或是加雙重巧克力冰淇淋！我抵制誘惑的秘訣是什麼？

我倒回大腦，享受吃健康的東西，每兩個月或更長時間只渴望增脂一次。我已經教好自己去接受以前真正討厭的食物。他們的營養價值使我戰勝了不健康的零食，更幸運的是我為他們開發了些新口味。

當成功進行這些改變後，請設想一下纖瘦的自已，成功時會增強大腦中的快樂情緒。

酒精傷身

不久前的一項研究說，適量飲酒對健康有益。簡直是胡扯！7月14日《紐約時報》的一篇文章說，即使適度飲酒也不利於我們的身體。酒精含有大量卡路里，會增加罹患某些癌症的風險。

我已經看到了它對我父母大腦的影響。他們後來甚至無法做些簡單的瑣事，例如在70歲的時候不能在電話上買東西。

我在周圍有酒和煙的環境裡長大。小時候和我們住在一起的姨媽是抽煙的。我的父母是酗酒者，不是啤酒和葡萄酒，而是烈性酒。

飲酒是一種身份象徵和生活方式的選擇。當他們的朋友沉迷於昂貴的干邑白蘭地（cognac）時，我的父母很難拒絕。高中畢業後，繼父邀請我和他們一起喝酒。他對我不喝酒的丈夫說：「你不知道如何享受生活。」

知識勝誘惑

那是什麼讓我不喝酒呢？

在30-40多歲的時候，我偶爾會和朋友們一起喝一杯香檳或甜酒。但是烈酒對我來說就像苦藥。我曾經想過，「為什麼人們甚至不先品嚐，就一口氣的喝下它，灌進肚子裡？」尤其與朋友們喝酒更顯得有趣亢奮。我丈夫不喝酒，我從不喜歡一個人喝酒。一段時間後，當我喝酒時，我的身體出現了劇烈的反應。

我棄酒的另一個原因是我一直在研究許多健康問題，包括酒精如何損害我們的腦細胞。我接近大腦健康和適合我們大腦的食物。廚房裡的酒只做菜用。知識說服我拋棄了酒精，我很感激。

食療

了解不同的食物如何影響身體。選擇正確的食物可以控制體重增加，並增強肌肉和力量。在預防疼痛和疾病方面也有效。

我還在尋找可以滿足我身體需要的食物，例如纖維，優質脂肪，蛋白質和碳水化合物。蔬菜和水果是纖維的重要來源。我喜歡塊根蔬菜的天然甜味，例如地瓜和紫色山藥 ( sweet potatoes and purple yams) ，它們是好的碳水化合物，讓人有飽足滿意感。由於我患有骨質疏鬆症 (osteoporosis)，所以我用魚，雞和豬骨頭做很多湯來補鈣。

如果您患有高血壓，則不應多吃牛肉和高脂的食物。另外，肉比蔬菜更難消化。在過去的20年裡，我的血壓一直很正常，我有能力吃更多的肉。但謝謝，不用了。我可以連續幾天不吃肉，也不會感到被剝奪吃肉的快感。但是，如果一天沒有蔬菜，我就無法生存。

我的午餐通常是一份沙拉，上面有一個粉紅蘋果（pink lady apple），杏仁，葵花籽和鱷梨。加上幾滴檸檬，特級初榨橄欖油和Miracle Whip，這盤沙拉的味道令人神往。

孩子們不喜歡蔬菜嗎？

許多孩子討厭蔬菜。他們的父母必需採取各種激勵措施，誘使他們的孩子，只是為了讓他們能吃上一兩口。當我撫養兩個男孩時，我從來沒有遇到過這個問題。他們甚至在很小的時候就喜歡吃蔬菜。我的方法很簡單。當他們小的時候，我只是告訴他們蔬菜很美味。如果他們不想要，我會全部吃光，這樣我的競爭者就會減少。結果十分有效。誇張的是，我一個人是可以吃掉一整盤的蔬菜。事實上，我的孩子喜歡我的烹飪，他們吃我煮的一切食物。

因此，烹調健康食品讓它們美味可口，這樣您和您的家人就想吃光它，而不會在晚餐後立即去冰箱找東西填肚子。

藏起不吃的食物

很久以前，我的親戚討厭大蒜和蔥。但是他的家人卻喜歡。於是在把主菜放在他面前時，家人把他不吃的這些東西完全藏起來。我的親戚不知道他這些年都被蒙在鼓裡了。

服用藥片式的食物

我還會用大蒜，洋蔥和生薑等能增強免疫系統的食材。對於不喜歡大蒜的人該怎麼辦？薑黃可抵抗炎症。但是有些人不習慣。

您是否知道在保健食品商店和亞馬遜，可以買到薑黃和大蒜丸？有各種各樣的補品，包括洋蔥，蘑菇，人參，枸杞，西蘭花，越蔓梅，綠色超級食品（goji berries, broccoli, cranberry, green superfoods, and even apple cider vinegar）甚至蘋果醋。只要上網，就會發現各種適合您需要的膠囊。

在家鍛練

居家令期間，鍛練身體是我的首要任務。不鍛練就無法減肥。我鍛練並不是因為我想減掉任何體重，而是想保持身心健康。鍛練可以改善我們的大腦並對抗衰老。

大多數人都犯了這樣的錯誤：長時間坐在電腦前，盯著他們的iPhone或看電視。經驗法則是每半小時要起身走動一下。對我來說，每寫作一個小時我就站起來走動一下。通常在休息時間喝水而不是吃東西。只要喝的液體愈多，就會對身體愈有益。

所以別等，開始您的健康計劃，起而行之就從今天開始減肥！

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新冠狀病毒大流行後，由於工作人員染病，屠宰場被迫停止作業，導致肉類價格飆升，一些朋友轉改成素食主義者。其實並不全然是出於這個原因。

探究這種改變的原因，事實上是挺複雜的。研究發現，過度食用紅肉會導致各種健康問題，包括心臟病，中風，肥胖，癌症和糖尿病。早期的研究表明，吃雞肉的白肉比牛肉更健康。但是，這些研究最近卻都受到了挑戰。據報導，白肉與紅肉一樣對我們的膽固醇水平有害，並且與心血管疾病的高風險有關。所以我們被騙了幾十年！所以目前最近的肉類短缺，無疑是直接提供了我朋友開始素食生活方式的合理原因了。

兒子問： 「媽媽， 你會成為pescatarian嗎？」我得在Google上找找這個詞的真正含義。Pescatarian指的是只吃海鮮和蔬菜，不吃其他肉類的人。我沒有辦法完全放棄肉！只是會儘量的少吃些！

我家的健康飲食包括更多的蔬菜和海鮮。 每週至少有兩到三次，我們會吃魚或其他類型的海鮮作為晚餐。魚提供好脂肪。儘管許多魚中都含有汞，但營養學家稱其益處大於危害。由於疫情大流行使我們無法外出就餐，我們的牛肉消費量急劇下降。目前的時令有幾種海鮮上市了，讓我真的不會太想吃牛肉。對我來說沒有什麼比新鮮的海鮮好。但我知道若要二者選一，丈夫一定會選擇牛肉。我不知道男人是不是都是如此。公平地講，我有很多女性朋友們對牛排也是挺著迷的。

海鮮時間

目前肉的價格不僅上漲了20％到30％，有些商店還限制顧客，每次購買肉品不得超過兩包或是三包。如果你的家人通常在晚餐時吃肉，為什麼不試試海鮮，這樣就可以減少對肉類的需求了，而且健康又美味的海鮮在烹飪中也很有發揮的空間。

營養學家經常推薦三文魚（鮭魚），因為它富含omega-3脂肪酸，蛋白質，維生素和礦物質。我喜歡三文魚的脂肪，主要是在它的腹部，而且我只會在鮭魚含有大量白色脂肪的情況下才購買。我很怕吃任何牛肉脂肪或豬肉脂肪（豬油），擔心牛油或是豬油在大腦中形成斑塊，阻塞了我們的動脈。但是三文魚的魚肚不僅肉質細嫩很容易消化，而且魚油對大腦至關重要。因為我們的大腦約60％由脂肪組成。我們需要有益的脂肪來滋養大腦。朋友開玩笑說，我不應該寫三文魚肚的好處，這會招致許多人爭相購買增加對手的。

她警告我：「你以後會買不到三文魚的魚肚了。」但是我喜歡與讀者分享美好的事物。此外，在乎體重的美國人會避免吃任何類型的脂肪，所以愛吃魚肚的我，仍然還是有很多機會的。現在有很多海鮮上市，例如剃刀蛤(razor clams)和蝦。我們很幸運住在西北太平洋濱，能擁有各種海鮮。有時超市設有「每天捕獲新鮮魚—catch of the day」，與其他魚品相比，它應該是更新鮮的。

不要害怕去問商家你想要買的海貨，因為商店可能不會展示所有海鮮產品。例如，你可以要大比目魚的顋幫（魚下巴），頭部，尾巴，魚片，帶骨頭的肉，或者僅是骨頭。和市場上賣魚的小夥子交朋友，因為如果他喜歡你，他可能會扔一小塊其他海鮮讓你品嚐試吃呢！

烹飪海鮮的秘密

如何烘或烤魚，使其肉質又嫩腴又保濕？如何炒剃刀蛤以保持其自然的脆度？如何蒸或煮龍蝦至完美而不柴？大多數美國人傾向於過度烹製海鮮，因此，魚，蛤，扇貝或螃蟹的質地變得堅硬難下嚥。對於那些不經常做海鮮的人，千萬可別用此被嚇到啊！大家不僅可以嘗試不同的溫度和烹飪時間，還可以嘗試烹飪風格和食材。如果你喜歡在餐廳用餐，不妨嘗試在家製作。效果和成績可能並不完美，但仍然還是會相當不錯的。

前幾天，我做了核桃蝦，這是中餐館裡很受歡迎的菜。儘管我從未做過，但我還是去試試。我在YouTube上觀看了兩個教程，並開始即興創作。 示範者對蝦進行油炸，並在醬汁中倒入過多的紅糖。我取而代之的是用平鍋炸蝦以減少油量，並且只用了一半的紅糖，少了食譜中列出的牛奶和蛋黃醬。結果我的核桃蝦很好吃，既不油膩，也更健康。

烹調海鮮就像烹調肉類一樣，時間的掌握是個關鍵。與不加油的肉類烹飪不同，海鮮要味道更好，需用少量的油和其他作料醃製，以防止在烹飪過程中變乾。不論哪種海鮮都需加入生薑，大蒜和少許胡椒，以消除腥味。另一個技巧是用常規食材醃製海鮮，然後在上面抹上一層Miracle Whip或蛋黃醬（mayonnaise）。這將密封魚體內的汁液和風味不流失。也可以將魚用箔紙 (foil)包起來，然後放入烤箱中烘烤。

許多食譜建議的溫度，會高於我遵循的溫度。如果食譜說海鮮應該在400度下煮半小時，那麼我會在較低的溫度下將其烘烤更長的時間，例如我會以每磅食材在華氏350度下烘烤40-45分鐘。不要一字不漏地遵循這些食譜。實際上，如果是同時烤兩條魚，那麼一條魚可能要比另一條魚先好。如果是這種情況，請拿出完成的作品，再給另一條魚多點的時間。

你可能第一次沒有做對做好，但是第二次或第三次後，就一定可以大功告成了。

對於蠔/牡蠣（oysters），我會在熱雞湯中煮3-4分鐘，或是加入一些切碎的薑和蔥做的蠔湯。蠔煮熟後，可將其沾著魚露或醬油一起吃。如果要烤蠔，則用大蒜鹽（或少許醬油），蔥和薑以及幾滴油或黃油將其醃製。可以將它們放在烤架上隔開。如果不成功，請不要擔心。你仍然可以隨時在中餐廳訂購新鮮的海鮮，以自己喜歡的方式請餐廳為你烹飪。

亞洲超市

在任何亞洲超市， 海鮮對顧客來說都是一個巨大的吸引力。如果沒有海鮮出售，他們將很難生存。亞洲移民吃很多海鮮。我們尤其美化鮮活生猛的海鮮產品。在亞洲超市內，魚缸裡盛滿了活蟹，龍蝦，蛤，蠔，羅非魚/非洲鯽魚（tilapias），有時還有盛滿的蝦和扇貝。這些水箱彼此堆疊，通常魚販必需爬上一個小梯子，才能為顧客挑選他們要的海鮮。買龍蝦和螃蟹時，我會請店員將其切成小塊。如果他們不忙，他們會這樣做。但是，如果他們很忙，就只是將螃蟹或龍蝦切成四塊。所以我丈夫到家後，必需將它們重新切成小塊方便烹飪。

許多在美國的亞洲超市，都模仿亞洲超市海鮮部門的裝備和經營方式。當我回去香港探望家人時，母親會去市場買鱈魚，然後用蒸的方式來作魚。這一直是我回家的第一頓晚餐的亮點。我將首先瞄準魚肚，然後瞄準鰭，最後瞄準魚的頭。我一點兒都不浪費全吃進肚子裏，這也是我從小一直吃東西的習慣。在美國，我們必需分別購買魚不同的部件，這是很不同的地方。

今天晚餐準備吃什麼？你可以隨時決定何時去亞洲超市，必能找到你要的海產。

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我小時候，媽媽常說：「窮人吃糙米，富人吃白米。」後來，當我成了職業婦女，經常為兒子們做很多臘腸及熱狗配炒蔬菜的中晚餐，甚至為節省時間訂購了外賣食物。不僅媽媽對食物的看法有錯誤，而當我依靠方便的加工食品提供給家人，那時的我也是對這方面的常識，遠遠的欠缺不足！我選擇食物的習慣標準，僅僅是為了要吃到美味佳餚，真是太糟糕了！而那時我們的醫生，怎麼也沒對我加以告誡！

在過去，大米經過碾磨後，篩去麩皮和胚芽，然後留下很小的白色種子，就是被大家認知的優質大米。這種種子表面光滑，吃起來味甜。母親對第二次世界大戰最慘痛的回憶是，她和家人被迫逃離她在中國的村莊，躲進山裡。由於飢餓，他們被迫吃從田裡撿來的稻米，僅去掉了外皮，就是我們今天所說的未經過處理的糙米。我母親的家人幾乎不知道那些現在被稱為糙米的未經加工的大米，對我們來說更健康。遺憾的是，我一生大部份時間都吃白淨淨的大米飯，六年前才改吃有機藜麥（Quinoa）和糙米(Brown Rice)。

國際社區衛生服務組織營養服務主管Aliya Haq表示，去除大白米飯的外套（棕色的外殼）「就是在除掉美好的事物。」

Haq解釋說：「因為白米是白色的，有光澤。因此許多人認為，它更貴，更好，這種誤解是來自對高價物美的導向。白米是被加工的米，在過程中被帶走了營養，維生素和纖維。」一些鼓勵吃糙米的發起人聲稱，米廠在白米製造中添加了維生素和礦物質，但他們無法添加纖維，但米廠不會告訴消費者。他們甚至還添加了防腐劑，讓白米可以存儲較長的時間。

根據healthline.com的調查，白米的「碳水化合物比糙米的碳水化合物更快地轉化為血糖。較高的白米攝入量可能導致更高2型糖尿病的風險。」但是，白米並不是許多人對健康影響的唯一誤解。

當心調味料

據Haq表示，魚露和醬油等亞洲調料中都富含鈉，尤其是蠔油。這解釋了為什麼亞洲人很容易因過度食用鹽而患有高血壓。

但是我在吃醬油的飲食文化中長大。自從我還是嬰兒的那一天起，醬油就是我飲食的一部份，也是我家庭文化和烹飪史的一部份。其他亞洲族裔也經歷過同樣的故事。我們怎麼可能不能用醬油醃製食物呢？我們怎麼可能不能用魚露蘸食物呢？

Haq說：「當減少鹽的攝入量時，不僅會降低血壓，還會降低對藥物的使用量。亞洲飲食偏愛許多蔬菜，但只是不要添加調味料，就會更加健康。」如果我已故的母親和祖母，在做菜時不要放那麼多醬油，他們一定會更健康。我們要在一夜之間改變飲食習慣並不容易。但我相信各位可以做到。

Haq說：「不要在餐桌上放一小罐鹽。」她的建議是，如果買調味料，請選擇低鈉產品。但是，即使是低鈉醬油也含有很多鹽。她的另一項觀察是，人們傾向於添加比純鹽更多的調料。

試著用香料調食物的味道。不妨用辣椒粉，整個辣椒、洋蔥、大蒜、薑、薑黃、小茴香和香菜種子（其莖和葉稱為中國歐芹）（turmeric, cumin and coriander seeds）都是增味香料，功能各異，但可改善身體的新陳代謝並降低膽固醇。Hag表示，甚至可以將蔬菜與蕃茄或蔥混合，可以帶出很好的味道。

醬油是加工食品。為了增加口味和保質期，製造商提供了增味劑和防腐劑。Haq說：「任何聞起來香，看起來好的東西，都會引起人們的購買慾。但是所有添加在裡面的東西，都對我們的身體都不利。」

因此購買亞洲調料前， 請仔細閱讀並檢查標籤。比較中國、日本、越南、泰國和台灣製造的各種不同品牌。其中一些含有高達40％的鈉。甚至亞洲移民最受歡迎的Maggi調味醬，也是由中國和瑞士兩個不同的國家生產的。

全脂牛奶與脫脂牛奶

多年來，我一直在尋找低脂標籤的食物。以2％的牛奶為例，這是我幾十年來的日常飲料。然後，我看了Oz博士在電視節目中說的話：「脫脂牛奶（Skim milk）比全脂牛奶（whole milk）營養少。」然後我就開始作了些研究。

令我驚訝的是，脫脂牛奶是加工牛奶。什麼！我被騙了幾十年。像白米一樣，脫脂牛奶的營養成分也被分離了。所以近4年來我一直在喝全脂牛奶。

我喝全脂牛奶後體重增加了嗎？ 是的，增加了2磅，這沒什麼大不了的。但若將其全歸因於喝全脂牛奶，那也是不合邏輯的，因為體重增加的變數太多了。

有脂或無脂

許多注意體重的婦女，會完全不吃脂肪食物。在我年輕的時候，脂肪對我而言只意味著是卡路里。儘管我的體重不成問題，但我很少接觸高脂食物。簡而言之，是種為美的虛榮心。

研究發現我們的大腦需要脂肪。我們大腦的60 ％ 由脂肪組成。我們需要好的脂肪，例如鱷梨、黃油、特級初榨橄欖油和鮭魚、鱸魚等多脂的魚；此外還有從葵花籽，核桃和南瓜籽，亞麻籽（flaxseeds）提煉出來的堅果油。

現在，我知道區分好壞脂肪很重要。好脂肪為我們提供抵抗疾病的膽固醇。含有反式脂肪（trans fat）的各種動物脂肪，如牛肉、羊肉、雞肉和豬油，是低密度脂蛋白膽固醇，也稱為「壞」膽固醇（LDL）。高密度脂蛋白膽固醇，也稱為「好」膽固醇（HDL）。對我們的身體至關重要。動物脂肪會堵塞動脈壁，易讓人體患心臟病。

黃油是牛奶中的天然脂肪，比氫化植物油（hydro-generated vegetable oils）要好，生產者將其轉化並加工成固態便於食用，但是也不建議添加太多黃油，因為這意味著吃進額外的卡路里。固態植物油是反式脂肪（trans fat），並且不健康。

吃不吃雞蛋

很長一段時間，我母親的醫生建議她每週只吃一次雞蛋。原因是膽固醇過高。

她的醫生說：「如果想吃雞蛋，那就只吃蛋清（蛋白）。」儘管我一生都愛雞蛋，但在母親的長期影響下，我還是避開了雞蛋。

現在研究發現相反的情況。Haq 建議「吃掉整個雞蛋。」

因此很久以來，我的早餐每天都有一個煎雞蛋。想要保持記憶力，雞蛋是很好的來源。蛋黃含有許多維生素，包括膽鹼和葉黃素（ choline and lutein），對大腦發育和我們的記憶至關重要。

根據Haq的說法，無論蛋殼的顏色是棕色還是白色，都含有是優質的蛋白質。

麩質

有好幾次，我都在尋找不含麩質（Gluten）的麵包店，因為它對我的健康有益。好在我不喜歡沒有麩質的麵包，因為不是很好吃 。

麩質，又稱麩質蛋白、麥膠、麵筋，存在於多種穀物中，是大麥、小麥、燕麥、黑麥等穀物中最普遍的蛋白質。

Haq說：「並不是每個人都對麩質過敏。但對患有特定腹腔疾病的人有害，因為會引起腸道問題。任何少量的麩質都對這類患者的腸子具威脅。小麥的麩質含量最高。加工食物有很多的麩質。餅乾或糕點類食品都含有麩質。」

我們需要以正確的信息來選擇自己的食物。不要只聽朋友的口耳相傳。必需研究並與專業的專家交談。

甜味劑

許多人認為人造甜味劑比糖更好。事實上不是。 Hag說，例如從植物中提取物的天然甜味劑，是相當好的，但有些產品在加工時加入了植物甜味劑（plant sweeteners）。若攝入過多，是會導致糖尿病和體重增加的。

紅酒

研究表明， 紅酒具有抗氧化（antioxidant）特性，其中包括可延長壽命的白藜蘆醇（Resveratrol）。但是，只要喝下4盎司的酒精，就會產生大量的卡路里，且造成腎臟的負擔。

有人說喝紅酒會讓他們放鬆。TED演講者Erin Matlock說，日本人已經發現，沐浴在森林中（在森林中漫步）並放鬆身心，和喝一杯紅酒一樣有效。承受壓力時，請用大自然洗禮你的煩憂，不要藉飲酒來抗壓。

巧克力：深色與牛奶

在巧克力中，糖扮演的既是魔鬼，又是讓味蕾興奮的角色。我小時候曾經是牛奶巧克力的吸盤者。在研究了兩種巧克力間的區別後，牛奶巧克力就不再是我的最愛。我選擇黑巧克力，因為它含有較少的糖和更多的營養物質，可抗擊疾病並提高血糖水平。

但是巧克力成份中若可可過多，會使巧克力變苦。因此，我選擇僅含70％的黑巧克力。一些朋友說他們更喜歡白巧克力。好吧！如果知道巧克力是由可可脂（cocoa fat）製成的，那麼是否還會想要吃進更多的巧克力呢？

為什麼巧克力是我的日常維生素，因為它是一種情緒增強劑，這或許是個藉口吧！

 改變習慣

採訪了Haq之後，我意識到由於每週與朋友和家人外出吃飯，我的鈉攝入量很高。有什麼解決方案？所以我重估了在家中飲食裡，減少鈉的攝取量。

首先，我在早餐的煎雞蛋中不加鹽，因為我已經用了三種天然香料粉末，包括大蒜，肉桂（cinnamon）和薑黃。第一天的感覺還好。我的蛋嚐起來是和以前不一樣。但是第二天就很難下嚥，我像一個吸毒者，一直來回在廚房櫃檯，想拿起鹽罐灑上一些鹽加在蛋裡。但經過一個星期的克制後，我宣佈此後我的雞蛋可以不再放鹽。因為，我做到了。

在烹調晚餐時，我減少了醃肉的醬油用量。另外，在炒青菜時，我用大蒜和生薑替代一半鹽的用量。然後，將肉和蔬菜混合在一起，味道就十分的鮮美可口。只需添加較少的增強劑鈉，就可以讓原始的食物風味呈現出來。

大多數亞洲餐廳都使用味精來烹飪。我總是要求服務員，我的主菜不要味精或蠔油。但是，有些食品在入鍋前已經被加料醃製。所以我會要一碗熱水，將醃料用水涮掉些。當鹹味減少時，就能嚐到食物原本的味道。

如果各位想改變自己的飲食習慣，請一次先試上一頓，讓自己慢慢習慣或接受。如此可以重新考慮放進食物中的東西，以及吃進肚裡的菜是否健康有益。嘗試新的健康營養食材，在烹飪中發現並混合這些食材，的確是件很有趣的事。

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我承認：我最大的伴侶不是我的家人，而是健康零食。我經常吃它們，但我不需要卡路里（calories）。那麼，什麼是一些健康的美味零食，同時不需太麻煩，卻更少的熱量，但能產生更多精力？

1. 香蕉與特級初榨橄欖油

說起香蕉，會讓我們想起香蕉冰淇淋。但冰淇淋有過多糖分，會轉化為大量的卡路里。炸香蕉也是一種受歡迎的甜點，然而一旦油炸過，無形就會破壞其中的重要營養成份，同時吃下太多的油膩食物會帶來心臟病。

香蕉為我們的身體提供鎂和鉀（magnesium and potassium）的來源。鎂除了是抗氧化劑，還可以為身體提供許多重要功能。我們需要鎂來保持身體健康，如調節肌肉和神經功能，血糖水平和血壓。如果身體鎂含量低，就會導致失眠。鉀負責300多種身體機能，體內低鉀、會有頭痛、便秘、抑鬱、腹脹、肌肉無力、心悸等現象。

香蕉只有一個問題，那就是味道沒什麼吸引人，但且讓我們面對此一現實。我現在已是成年人，學會如何使香蕉等平淡無趣的健康食品，吃出迷死人的好味道。

我將香蕉與特級初榨橄欖油（ virgin olive oil）混合。大家可能認為這聽起來是個很奇怪的吃法。橄欖油本身帶有苦澀而嗆人，各位可自己試試就知道。我的丈夫現在是這個吃法的信徒，他的早餐就是這個吃法。過去他的習慣是把香蕉切片放在牛奶麥片（cereal）中。

為什麼要用特級初榨橄欖油？它是地中海飲食的關鍵成份，對長壽至關重要。也是抗氧化劑，被認為是最好的脂肪之一。然而，當在口中品嚐一滴初榨橄欖油時，會覺得苦澀且辛烈，是會燒傷舌頭和喉嚨，讓人難以吞嚥。請記住，永遠不要用特級初榨橄欖油烹調食物。如果加熱它，會產生負面的化學反應。只需將香蕉浸入橄欖油中，就像將沙拉醬與沙拉混合一樣。香蕉的質地會隨著油的變化，奇蹟般地變得非常美味順口。

我不是買頂級義大利的特級初榨橄欖油，而是加州出產的，為什麼？因為我要支持美國本土的農民和經濟。

2. 蘋果，鱷梨、橙子、桃子、綠葡萄、西瓜

如果我每天不吃上至少以上的三種不同水果，我會感到缺了些什麼。上面提到的水果讓我的胃有能量、健康和解飢。否則，當餓的時候，我會用垃圾食品填飽肚子。我必需提醒自己，我的工作艱苦，一定要讓自己保持健康，我才能工作，這是我的人生目標。

我們很幸運華盛頓州出產各種新鮮水果。當餓的時候想要吃一塊麵包時，請先想想選擇水果。這個習慣不僅會改變你的健康，還會改變你的想法。

3. 南瓜子

南瓜的種子本身味道是很平淡的。但如果餓了，可以吃很多也不會發福。一整杯南瓜子的熱量約為285卡路里。我一次可以吃2-3個批次，卡路里永遠不會達到50。而腰果和核桃（cashew nuts and walnuts）也是如此，如果買的是無鹽和未加工的，也和南瓜子一樣，是屬於零膽固醇零食。但南瓜子比其他堅果在熱量上是少得多。幾個月前我買了一袋8盎司的南瓜子，還有沒吃完。它們是鐵和鋅的良好來源，可維持身體健康的新陳代謝，還可以幫助建立肌肉，調節血糖水平，沒什麼理由讓人會不愛上這些小種子的！

4. 西紅柿/番茄

葡萄番茄(Grape tomatoes)是我最喜歡的西紅柿。我無法吃完一個大番茄，但我可以整天吃小西紅柿。西紅柿有更少的卡路里，味道美妙，對皮膚有益，又可口多汁，能直接生吃不必煮熟它們。

雖然一些研究表明煮熟的西紅柿，可以釋放抗癌化學物質。西紅柿用來作我的晚餐主菜更適合作為零食。有時工作一忙碌，會把它放在冰箱裡幾天，然後就忘了去吃它。

5. 花生醬

我喜歡從罐子裡搯出花生醬，然後把它在嘴裡吮吸。你不知道那是多麼令人滿意的感覺。我不吃花生醬三明治。事實是，我不想吃進太多的碳水化合物。我只是想單吃花生醬。對我來說，兩茶匙的花生醬慢慢地從口中化開，真是令人愉快。我會用舌頭細細品味它們很長一段時間，那是種純粹的快樂！

6.黑巧克力

大家要注意，我寫的是黑巧克力（Dark chocolate）。任何牛奶巧克力（milk chocolate）都含有過多的糖。我喜歡黑巧克力蛋糕，但不想經常吃它。我是很自律節制的，即使我買得起，也只會每隔兩三個月才吃一次。當家人慶祝生日和紀念日時，巧克力蛋糕是我最喜歡的甜點。

在家裡，我有各種 黑巧克力。從含有杏仁的黑巧克力到Godiva。不過每天最多只拿3小塊。我不會想吃其他的糖果或甜食，因為這對我的健康來說是不好的。

巧克力是一種情緒助推器。 在家裡我不能沒有它。 它也是抗氧化劑。對朋友和報社工作人員來說，它通常是一件令人愉快並受歡迎的禮物。

並非所有腦卒中都可以預防，但選擇健康的生活方式，如鍛練、合理飲食、保持健康體重以及治療高血糖、高膽固醇和高血壓等病症，都有助於降低腦卒中復發的風險。

美國約有720 萬腦卒中存活患者，發生過腦卒中的患者很有可能再次發作腦卒中。事實上，每4 例腦卒中存活患者中就有1 例會第二次發作。人們做出大量努力來教育腦卒中存活患者和護理人員如何避免第二次發作，比如由美國卒中協會倡議、Bay Aspirin 在全國範圍內贊助的Together to End Stroke（一起終結腦卒中）。

因為第二次腦卒中的後果會比第一次更加有害，所以識別突發體徵並迅速採取措施至關重要。記住最常見危險體徵的一個簡單方法是記住首字母縮寫F.A.S.T. F–面部下垂，A–手臂無力，S–言語困難，T–馬上撥打911（F–face drooping, A–arm weakness, S–speech difficulty, T–time to call 911)。

與您的醫生討論可以幫助您預防腦卒中的藥物。例如，規律服用阿司匹林或其他預防血栓的藥物有助於降低再發缺血性腦卒中的風險。遵循美國心臟協會和美國卒中協會的“Life’s Simple 7”來實現理想的健康狀況：

請勿吸煙

吸煙會增加您罹患心髒病和腦卒中的風險。為了改善健康和延長壽命，您可以採取的最佳措施之一就是戒煙。如果您準備好只吸最後一支煙，並克服戒煙過程中產生的欲望、衝動和感受，則更有可能永久戒煙。

積極鍛練

一個良好的起始目標是每週至少進行150分鐘的身體鍛練，但如果您不想只流幾滴汗，那就多運動一下。找到您喜歡的鍛煉方式並堅持下去，創造更多機會積極參與日常活動。

健康飲食

健康飲食始於簡單、健康的食物選擇。您不需要停止吃喜歡的食物，只需使用替代品使其更健康。了解在便利店、餐廳、工作場所和其他飲食場所應該尋找什麼食物，這樣您就可以隨時隨地、充滿信心地做出健康且美味的選擇。

保持健康體重

保持健康體重的益處不僅僅是更具活力和穿上尺碼更小的衣物。通過降低體重或保持健康體重，還可以降低您罹患心臟病和腦卒中的風險。降低體重和保持體重沒有訣竅，絕大多數人都是通過改變飲食習慣和增加體育鍛練來成功實現這一目標。

控制膽固醇

血液中含有大量低密度脂蛋白膽固醇（一種有害膽固醇）會造成積垢和血栓，從而誘發心臟病發作或腦卒中。減少脂肪攝入量，特別是減少攝入油炸食物和烘焙食物中常見的反式脂肪，有助於降低您的膽固醇。食用更多含有omega-3脂肪酸的食物（如魚和堅果以及可溶性纖維和乳清蛋白），可幫助控制膽固醇。

管理血壓

未得到控制的高血壓是導致腦卒中的首要原因。在美國1.164億高血壓患者中，血壓得到控制的患者不到一半，大部份患者面臨較高的腦卒中風險。血壓降低20個點就可以將腦卒中致死風險減少一半。

控制血糖

通過管理您的糖尿病並與醫療護理團隊合作，可以降低腦卒中風險。在美國，每兩分鐘就有一名糖尿病成年患者人因腦卒中住院治療。

60歲時，患有2型糖尿病且有腦卒中病史的患者與沒有這兩種情形的患者相比，前者預期壽命縮短12年。

要進一步了解如何預防腦卒中並獲取完整的危險體徵列表，請瀏覽：strokeassociation.org/americanstrokemonth

（本報訊）毫無疑問，美國是全世界國民健康水平最低的國家之一。經濟合作與發展組織調查顯示，年滿15歲的民眾平均40%患有肥胖症。

近日，個人理財網站WalletHub分析指出，西雅圖是全美肥胖率第2低的城市，也就是說，西市居民在全美最纖瘦榜單中排在第2位，僅次於舊金山（San Francisco）。位於第3位的便是西雅圖的「鄰居」——波特蘭（Portland）。

WalletHub的分析因素並不僅限於各地民眾的肥胖指數。在篩選出100個全美人口最多的大城市後，WalletHub觀察各地民眾的超重比例、肥胖症比例、心臟病患病率、進食缺乏蔬菜水果民眾比例及一些鄉鎮區域缺乏健康食品的情況，最終得出評比結果。

疾病控制和預防中心表示，網站中顯示，在2008年一年內，美國人因肥胖所花費的金錢便高達1,470億美元；而每位患有肥胖症的民眾在醫療費用方面平均比正常體重的人高出$1,429。同時，肥胖症還有可能引起心臟病、中風、二型糖尿病及一些類型的癌症。

專家表示，民眾若希望變得更加健康，則需要從細節方面徹底改變生活習慣，多食用蔬菜、水果及堅果類食品。不要突擊減肥，只有循序漸進的減重才能更好地維持結果。

在此評比中，「最瘦的城市」前3名全部位於西海岸，分別是舊金山、西雅圖及波特蘭。而最為肥胖的城市前3名分別是：德州的麥卡倫（McAllen）地區、路易桑那州的什里夫波特（Shreveport, Louisiana）及田納西州的孟菲斯市（Memphis, Tennessee）。

靜雯博客

如欲參看英文原文請瀏覽：nwasianweekly.com, under the opinion section

我有很多很多可敘述農曆新年太豐富食物的點點滴滴。中國新年期間可能不是獲得健康飲食的理想時間，只需算算我日曆上豐盛飯菜的數量就可見端倪，有些是精采的晚餐，但有些我寧願不去討論。

這期間有太多需參加的派對、無數誘人的小吃，過多的好東西……如果算上每頓飯的卡路里，對我的身體而言那將是可怕和爆炸性的。幸運的是我已經制定了一個有效的計劃，來抵消我必需吃的膳食量。

首先要求熱水

據健康報導熱水有助消化。如果先喝水清洗五臟廟，會讓胃部感到飽滿，就不會吃得過飽，因此我外出進餐做的第一件事就是請服務員先替我拿來熱水。由於我在活動中忙於和其他客人建立聯繫，常常傾向於忘了應該讓自己身體保持水分。每當有機會坐下時，我都會訓練自己喝水。現在我的家人和朋友都很擅長照顧我，會為我要求餐館或酒店工作人員提前為我提供熱水。

一起分享

我討厭浪費食物。當大家在外面一起用餐或與家人一起去吃飯時，如果個人訂個人的菜對我來說是挺沒有意思的事。如果你和4位朋友一起在西餐廳吃飯，為什麼不訂購3個主菜而不是4個？這樣最終不會浪費食物並可以嚐試吃到不同的食物，同時付較少的費用，暴飲暴食的可能性要降低很多。

處理油性食物

有些菜我是無法拒絕說「不」的，比如北京烤鴨。所以我會要求多給一些餐巾紙，用它擦吸掉鴨皮上的脂肪。各位會說為什麼不直接剝掉鴨皮就算了？但那是最美味的部份，我喜歡脆鴨皮只是不要吃進過多的脂肪。一般來說，我抵制油炸食品，有趣的是我的抵抗得到了回報。現在我真的不在乎油炸的東西。

選擇好脂肪

各位知道吃麵包時不需要一定搭配牛油（butter）嗎？每當我在美國餐館用餐時我都會要求以好脂肪的橄欖油替代黃油。我們的體內確實需要脂肪但不要含有更多反式脂肪的人造黃油，它對心臟有害。然而黃油具有較少的反式脂肪和較多的飽和脂肪，去雜貨店購買時請詳細閱讀標籤以了解買的商品中反式或飽和脂肪的含量。

小心調味汁/調料

有些醬汁不僅含高卡路里而且鈉含量也高，對身體來說是個壞消息，例如中餐館通常為中國西蘭花（Chinese broccoli）淋上蠔油。我會要求服務員「把醬汁放在旁邊不要淋在菜上。」沙拉醬也是如此，我選擇調料是我想要的量，在這種情況下可以控制攝入體內量。如果你有喜歡蠔油的朋友在座，他們一般是不介意把醬料放在一個單獨的盤子裡。但如果你徹底不要醬汁他們可能會生氣。然而，有些菜餚將醬汁與食物混合那該怎麼辦？我會先沖洗一下才入口，特別是肉類或蔬菜中的辣醬，這就是為什麼需要一個額外的杯子或碗。

不要多添加糖

各位知道很多飲料都含有了大量的糖嗎？有次服務員試圖將糖漿（Syrup）放入我訂的西瓜汁中。

「那是什麼？」我問。

「糖漿。」他說。

「不，不！」我回答。

「沒有糖漿味道不會很好。」他解釋。

「當我說不的意思，就是不要放進去。」我說。

他擔心味道不好，不情願地按照我的指示做了，我向他們保證會沒事的。如果不放額外的糖，原味西爪汁實際上是完美的。每當點熱巧克力或泡茶時，我都會告訴咖啡師減少糖的含量。當她說：「你可以要你想要的任何東西時。」總是讓我十分悅耳。

不要味精

當我在中餐館用餐時會要求菜裡不要放味精。一些餐館會說：「我們已經把肉醃製了。」雖然我仍點餐就食，但服務人員會提醒廚房不要再添加額外的鈉。華埠國際區的幾個餐館都知道我的偏好，有時根本不需我多說或提醒。有時，我甚至告訴廚師我的菜要用好油而不是被重複油炸過食物的舊油。

不要吃過多

無論何時大家外出就餐往往會吃得更多。對我來說寧願把剩菜帶回家而不是吃得過飽，當我吃飽了就會停下筷子。好幾次我會吃一口甜點，然後把其餘部份帶回家。參加大酒店宴會時，大多數服務員拒絕給裝剩飯剩菜的盒子，因為擔心食物長時間外放後可能會讓人生病，那該怎麼辦？在表爾威的威斯汀酒店(Westin)會要求食客簽署表示如果之後發生不良事件，將不會起訴酒店的小告文，我總是同意簽字。其他酒店沒有這樣的程序只是扔掉食物了事。

一半量的三明治

幾家餐館有1/2量的三明治或更小量的主菜湯提供不想吃那麼多的食客。我喜歡這樣的選擇，價格也比全量來得便宜。

不要炸薯條

我從不喜歡那些在僱客點餐後要配上炸薯條的餐館，那些薯條對健康有害，得到的只是額外的卡路里。當然即使不吃薯條，他們也照樣向顧客收費。我不喜歡浪費食物，要求替代品是明智的，例如搗碎或烤的馬鈴薯。如果他們願意用小沙拉或蔬菜代替那就更好了，我甚至不介意付多點錢。

堅持自己夾菜

許多坐在我身邊的華人社區成員都喜歡替我夾菜，我不鼓勵他們為我做這樣的服務。我用筷子夾我喜歡要吃的菜，通常量也較少。我會遠離更油膩的食物去挑選更多的蔬菜。